Kettelbell : les vertues d’ un ancêtre à nouveau à la mode

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Qu’ est-ce que les Kettlebells ? Quels sont les avantages et inconvénients des Kettlebells ?

 

Qu’est-ce qu’une kettlebell ?

La kettlebell, ou girya (en russe: гиря), est un poids en fonte ou en acier ayant la forme d’un boulet de canon, doté d’une poignée et d’un fond plat.

La kettlebell traditionnelle russe pèse 1 pound. Le pound est une unité de masse égale à 40 “funt” (фунт, livres de Russie) soit 16,38 kg ou 36,11 livres. Cette unité de mesure a été abolie par l’URSS en 1924, en effet la kettlebell est à l’origine utilisée sur les foires et les marchés dès le 12e siècle pour peser les denrées agricoles, principalement en Russie, en Belarus et en Ukraine. Son utilisation en Europe remonte au début du 16e siècle.

Ceci explique que l’on retrouve aujourd’hui des kettlebells dont le poids est principalement exprimés en multiples et en fractions de 16 kg (4-8-12-16-20-24-32 kg).

La taille d’une kettlebell varie quant à elle selon le poids, excepté pour les kettlebells de compétition qui ont le même volume quel que soit le poids mais ils sont différenciés grâce à un code couleur : jaune 16 kg, violet 20 kg, vert 24 kg, orange 28 kg et rouge 32 kg.

Rapidement cet outil à servi à démontrer aux “hommes forts” leurs qualités physiques, notamment sur des mouvements basiques tel que “l’arraché” et “l’épaulé-jeté”, les mouvements se diversifiant au fur et à mesure que cette discipline se développait. Ainsi au début du 20e siècle les compétitions de kettlebells comprenaient une dizaine de mouvements différents.

Cet accessoire d’entraînement était autrefois très utilisé ; partie intégrante de l’entraînement des militaires de l’armée rouge dans l’entre-deux guerres ou accessoire d’entraînement des Pahlevans dans les Zurkhaneh (littéralement : “maison de la force”, le Zurkhaneh désigne le gymnase traditionnel iranien), il est ensuite progressivement tombé en désuétude, sa pratique devenant confidentielle.

On redécouvre aujourd’hui les avantages de cet accessoire, son utilisation étant promue par de nombreux sportifs, notamment parmi les pratiquants du MMA (Mixed Martial Art), au premier rang desquels figure le Russe Fedor Emelianenko, mais aussi par des préparateurs physiques innovants.

Kettlebell : compétition

Appelé “Girevoy Sport”, les kettlebells se pratiquent aussi en compétitions. Celles-ci comprennent traditionnellement deux types d’épreuves comportant trois mouvements :

  • la première épreuve comprend du jeté (jerk) exécuté avec 2 kettlebells suivi (après un temps de repos dépendant du nombre de participants) de l’arraché (snatch) avec un seul kettlebell, le but étant de réaliser un maximum de répétitions en 10 minutes (un seul changement de main est autorisé sur la durée impartie)
  • la deuxième épreuve consiste à effectuer un maximum d’épaulé-jeté avec 2 kettlebells, sans jamais reposer les girya au sol, les compétiteurs doivent exécuter autant de répétitions possibles

Kettlebell : avantages

Contrairement aux haltères traditionnels, les kettlebells ont un centre de gravité situé au-delà de la main, cela permet des mouvements de balancier (swing) qui ne sont pas réalisables avec un haltère.

Ces mouvements de balancier permettent de solliciter des groupes musculaires souvent délaissés en musculation traditionnelle (chaine postérieure et muscles profonds du tronc). De plus, ils obligent le ou la pratiquante à faire travailler l’ensemble de sa musculature en synergie et non en isolation comme c’est souvent le cas en musculation, on apprend ainsi au corps comment absorber la force et la réorienter. Enfin la vitesse et l’amplitude des mouvements impliquent un effort très important de gainage.

Le nombre important de muscles mis en action permet un travail cardiovasculaire intéressant mais aussi un travail de coordination et d’équilibre. De plus, la plupart des gestes accomplis étant effectués de manière unilatérale et dynamique, les asymétries et les décalages posturaux ou musculaires sont beaucoup plus faciles à détecter et donc à corriger.

Kettlebell : inconvénients

Les mouvements réalisés avec kettlebells sont en apparence assez simples mais ils sont en réalité extrêmement techniques. Comme en haltérophilie ce sont le dos et les jambes qui constituent les principaux leviers permettant à la force de s’exprimer, l’apprentissage du placement du dos et de la colonne vertébrale, ainsi que des jambes est donc un préalable indispensable à la bonne exécution des mouvements.

Il parait clair que cet équipement parmis les plus anciens et malgré cela , toujours parmis les plus efficaces mérite une place d’honneur dans nos séances d’ entraînement .