Protéines végétales

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Cela est affirmé régulièrement par l’Association américaine de diététique, une institution indépendante de toute association de végétariens ou d’organismes de protection animale, et dont les avis font autorité dans le domaine médical en ce qui concerne la nutrition. Elle a été rejointe sur ce point par l’Association des diététiciens du Canada :

« Les protéines végétales peuvent à elles seules répondre aux besoins nutritionnels si une alimentation végétale variée est consommée et que les besoins en énergie sont satisfaits. Les recherches indiquent qu’un assortiment d’aliments végétaux mangés au cours d’une journée peut apporter tous les acides aminés essentiels et assurer une absorption et une utilisation appropriées de l’azote chez des adultes en bonne santé ; par conséquent, il n’est nullement besoin de consommer des protéines complémentaires dans un même repas. »

Des protéines partout

Les tableaux qui suivent indiquent la quantité de protéines pour 1 000 kcal de divers aliments. Les valeurs proviennent de la base de données du ministère américain de l’Agriculture (USDA, consultable sur http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/), qui est particulièrement bien documentée.

Céréale Kcal pour 100 g Protéines (g/100g) Protéines (g/1000 Kcal)
amarante 374 14,45 38,64
avoine 389 16,89 43,42
blé 335 12,34 36,87
boulgour 342 12,29 35,94
millet 378 11,02 29,15
orge 354 12,48 35,25
quinoa 374 13,10 35,03
riz 364 7,08 19,45
riz sauvage 357 14,73 41,26
seigle 335 14,76 44,06
sorgho 339 11,30 33,33

Parmis les céréales, seul le riz se trouve en deçà de l’intervalle recommandé (27,5-37,5). Les palmes reveinnent à l’avoine, au seigle et au blé sauvage, avec plus de 40g de protéines pour 1000 Kcal.

Légumineuse Kcal pour 100 g Protéines ( g/100g) Protéines (g/1000 Kcal)
arachides 567 25,80 45,50
azukis 329 19,87 60,40
fenugrec 323 23,00 71,21
haricots 339 21,70 64,05
fèves 341 26,12 76,60
lentilles 349 25,38 72,71
mungos 344 24,54 71,32
petit pois 81 5,42 66,91
pois cassés 341 24,55 71,99
pois chiches 364 19,30 53,02
soja (tofu) 131 11,83 90,55

Quant aux légumineuses (ou apparentées), elles se situent bien au-delà de l’intervalle recommandé, la palme revenant au soja (tofu); avec plus de 90g de protéines pour 1000 Kcal.

Signalons également quelques autres aliments (toujours en grammes de protéines/1000 Kcal):

Amandes : 37
Graines de sésame : 32
Graines de courge : 45
Graines de tournesol : 40
Graines de lupin : 97
Luzerne germée : 138
Radis germé : 89

On reconnait bien la supériorité des graines germées en termes de densité protéique. Par contre, les fruits séchés (abricots, dattes, bananes, figues) restent en deçà de l’intervalle (de 8 à 13 g de protéines/1000 Kcal). A titre de comparaison, l’oeuf entier a une valeur de 80 et un fromage de type gruyère est à 72.

LES SOURCES DE PROTÉINES VÉGÉTALES

LES LÉGUMINEUSES
LENTILLES
POIS CHICHES
POIS SECS, POIS CASSÉS
HARICOTS ROUGES, NOIRS, BLANCS
LES PRODUITS DÉRIVÉS DU SOJA
TOFU
TEMPEH
NATTO (soja fermenté)
MISO
FARINE DE SOJA
GRAINES DE SOJA RÔTIES
BAIES DE GOJI
LES CÉRÉALES
PÂTES
SEITAN
COUSCOUS
BULGHUR
FLOCONS D’AVOINE
MUESLI
MAÏS
SEMOULE DE MAÏS
RIZ
LES NOIX
NOIX DE COCO
AMANDES
PAIN
GLUTEN
LES GRAINES
GRAINES DE CITROUILLE
GRAINES DE TOURNESOL
GRAINES DE CHIA
GRAINES DE CHANVRE
GRAINES DE LIN
GRAINES DE SÉSAME
GRAINES DE PAVOT
POUDRE DE CACAO
LA LEVURE ALIMENTAIRE
LES ALGUES
SPIRULINE
NORI
AGAR AGAR
GERMES DE BLÉ
SON D’AVOINE D’ÉPEAUTRE OU DE BLÉ
BEURRE D’ARACHIDES OU DE NOIX

l’intérêt des protéines végétales

Consommer des protéines végétales plutôt qu’animales est un facteur de santé. Un exemple : la très respectable OMS a publié en 2003 un document intitulé « Initiative de promotion des fruits et légumes », qui indique en première page : 1) que jusqu’à 2,7 millions de vies humaines pourraient être sauvées chaque année avec une consommation suffisante de fruits et légumes ; 2) qu’une faible consommation de fruits et légumes fait partie des dix premiers facteurs de risque pour la mortalité globale. (http://www.who.int/dietphysicalactivity/publications/f&v_promotion_initiative_report.pdf)

« Selon la source alimentaire, les protéines peuvent avoir des effets différents sur le métabolisme de l’os. Les aliments d’origine animale fournissent surtout des précurseurs acides, alors que les protéines d’origine végétale sont accompagnées de précurseurs alcalins que l’on ne trouve pas dans les aliments animaux [c'est nous qui soulignons]. Un déséquilibre alimentaire entre les précurseurs acides et alcalins conduit à une charge acide chronique qui peut avoir des effets néfastes sur l’os. »

Voici comment associer les aliments pour obtenir des PROTEINES VEGETALES complètes de grande qualité :

Proteines vegetales complètes

  • Légumineuses + céréales
  • Légumineuses + noix ou graines

 

Conclusion

Non seulement les végétaux peuvent à eux seuls fournir des protéines en quantité suffisante, mais les protéines végétales apportent des bénéfices en termes de santé.