Les grands principes de la nutrition anti-inflammatoire

black pepper and the spices
Les grands principes de la nutrition anti-inflammatoire

L’influence des aliments est prépondérante dans les mécanismes inflammatoires du corps humain. En effet, mieux manger aide véritablement le corps à vivre sans douleur.

Choisir les bonnes graisses

Les graisses que nous ingérons jouent un rôle fondamental dans l’inflammation. En effet, certaines d’entre elles (les oméga-6) conduisent l’organisme à fabriquer des molécules inflammatoires tandis que d’autres agissent au contraire comme de véritables pare-feu enrayant le cercle vicieux de l’inflammation : ce sont les oméga-3.

Les oméga-6 sont apportés par les huiles de tournesol, de pépins de raisin et par les animaux nourris avec des farines riches en acides gras. On en trouve ainsi beaucoup dans la viande de bœuf, le poisson d’élevage, le poulet et les œufs de poules en batterie, les plats préparés avec des margarines ou les huiles précitées. Les oméga-3, eux, proviennent des huiles de colza, de lin, de noix ou des poissons gras (thon, saumon, sardine, maquereau…)et des crustacés.

Si les graisses jouent un rôle aussi fondamental dans l’inflammation c’est parce qu’elles sont formées d’acides gras à partir desquels nous fabriquons des hormones appelées « prostaglandines ».

Les acides gras, qu’est-ce que c’est ?

On distingue les graisses d’après les acides gras qui les composent. Les acides gras sont des chaines constituées essentiellement de carbone et d’hydrogène. Lorsque ceux-ci, du fait de leurs caractéristiques chimiques, ne peuvent plus accepter d’hydrogène, ils sont dits « saturés ». Ils sont dits « mono-insaturés » lorsqu’ils peuvent en fixer plusieurs.

Quels sont ces acides-gras ?

A partir des  acides gras oméga-6, nous pouvons synthétiser des prostaglandines dont les effets favorisent l’inflammation, la coagulation du sang et la contraction des vaisseaux sanguins. A partir des acides gras oméga-3, nous fabriquons des prostaglandines aux actions opposées à celles dérivées des oméga-6 : effets anti-inflammatoires, anticoagulants et favorisant la dilatation des vaisseaux.

Le problème c’est que l’alimentation contemporaine apporte beaucoup plus d’oméga-6 que d’oméga-3. La solution est de maintenir les proportions des acides gras saturés à un niveau faible. Il faut donc limiter les produits animaux gras comme les viandes de bœuf, d’agneau, etc. et les produits laitiers (fromage, lait et yaourt entier, beurre). Les acides gras mono-insaturés contenus dans l’huile d’olive, l’avocat, les amandes, les noix de cajou, etc. sont bons pour la santé car ils n’ont pas beaucoup d’influence sur la production de prostaglandines.

Pour lutter contre les mécanismes inflammatoires, il faut donc diminuer sa consommation d’oméga-6 et augmenter celle d’oméga-3.

Puisque les huiles riches en oméga-3 sont fragiles et résistent assez peu aux hautes températures, il est conseillé d’utiliser de l’huile d’olive (riche en acides gras mono-insaturés et en antioxydants protecteurs) pour la cuisson. En assaisonnement, privilégiez l’huile de colza, de lin ou de noix. Coté végétaux, je vous invite à découvrir le pourpier, le légume vert le plus riche en oméga-3 (suivi par la mâche et les épinards). La noix de Grenoble apporte aussi les acides gras oméga-3 et oméga-6 dans les proportions idéales. Les graines de lin sont également une excellente source d’oméga-3. Entières ou moulues, elles peuvent s’incorporer à diverses préparations : salades, muesli, compote, fromage blanc, pain. Veuillez également à consommer au minimum 3 fois par semaine des poissons gras sauvages (sardines, thon, maquereau, saumon, anchois, etc.).

Il peut être intéressant par ailleurs de se supplémenter pendant quelques mois avec des capsules d’oméga-3 vendues en pharmacie afin de rétablir un équilibre au niveau des cellules entre oméga-3 et oméga-6. Pensez-y particulièrement si vous êtes végétarien.

Enfin, faites attention à d’autres graisses qui augmentent la nocivité inflammatoire des oméga-6 : les acides gras trans provenant le plus souvent d’un procédé industriel, l’hydrogénation des graisses. Ces graisses se trouvent fréquemment dans les gâteaux, les céréales pour enfant, les plats préparés, les aliments de fast-food. Apprenez à lire les étiquettes des aliments ou plats que vous achetez en recherchant la mention « graisses (ou huiles) hydrogénées ou partiellement hydrogénées ».

Choisir les bons glucides

En intervenant dans le métabolisme des acides gras, l’insuline influence la production de prostaglandines inflammatoires. Malheureusement, l’alimentation actuelle favorise une forte sécrétion d’insuline en permanence à cause de la nature des glucides que nous ingérons. En effet, les aliments riches en glucides n’ont pas tous le même effet sur la glycémie et donc la libération d’insuline. L’impact de ces aliments sur la taux de sucre sanguin est mesuré par l’index glycémique.

Tableau des index glycémiques

Un index glycémique (IG) élevé correspond à un aliment qui augmente fortement et rapidement la glycémie et le taux d’insuline.

Plus les aliments sont riches en fibres et non transformés, moins ils font sécréter de l’insuline. Ce sont donc ces aliments-là que nous devons consommer en priorité. Cependant, il faut aussi prendre en considération le fait que plus on absorbe de glucides, plus on augmente la sécrétion d’insuline en conséquence. Aussi, le fait de manger des aliments dont l’index glycémique est faible ne dispense pas d’en contrôler la quantité.

Faire attention à la cuisson

Lors de la cuisson se produisent certaines réactions chimiques aux conséquences non négligeables sur la posture et plus généralement sur la santé. Ces réactions chimiques permettent la formation de molécules : les AGE (« Advanced Glycation End products » ou produits de glycation avancés). La majorité des AGE présents dans notre organisme proviennent de l’alimentation. Les AGE sont mauvais pour le corps car ils en accélèrent le vieillissement.

Nous pouvons limiter la production d’AGE à l’intérieur de l’organisme, en mangeant moins de sucres en tout genre (pain blanc, céréales du petit déjeuner, biscuits, confiseries, etc.), les boissons sucrées et, de façon globale, les aliments dont l’index glycémique est élevé.

Nous pouvons aussi contrôler la quantité d’AGE que nous absorbons en évitant les modes de cuisson agressifs : four à plus de 100°C, fritures, poêle. Préférez les modes de cuisson plus doux : à la vapeur ou en papillotes, à l’étouffée sur feu doux. Mieux encore : consommez dès que possible des aliments crus (poissons marinés, sushis et autres sashimis, carpaccio ou tartare de bœuf, etc.).

 

Avoir le réflexe «épices »

Les épices offrent la possibilité de réduire l’utilisation de médicaments anti-inflammatoire aux effets secondaires souvent gênants. Un certain nombre d’entre elles ont montré des propriétés anti-inflammatoires puissantes. C’est le cas des 3 épices que nous allons détailler maintenant.

Le gingembre

C’est une plante très riche en antioxydants et en principe actifs extrêmement puissants contre une certaine famille de molécules inflammatoires : les leucotriènes. Les principes actifs du gingembre font ainsi baisser le taux de leucitriènes mieux que ne le fait l’aspirine.

Conseil : au lieu de poivrer ou saler vos plats et soupes, relevez-les avec de la poudre de gingembre que l’on trouve dans tous les supermarchés au rayon épices et condiments.

Le curcuma

Le principe actif le plus étudié du curcuma est la curcumine aux propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires reconnues. Le curcuma est aussi efficace que les médicaments anti-inflammatoires utilisés pour lutter contre l’arthrose. La curcumine renforce les globules blancs (donc les défenses naturelles) et lutte contre certain virus.

Conseil : rajoutez du curcuma dans les plats de riz, dans la vinaigrette pour assaisonner les salades et les crudités, ou encore dans un jus d’orange ou du thé.

Le clou de girofle

Le clou de girofle contient de très puissantes molécules anti-inflammatoires, dont l’eugénol et aussi beaucoup d’antioxydants.

Conseil : utilisez le clou de girofle en poudre dans les préparations de viandes ou de poisson. Pour les soupes, pensez à faire cuire les légumes avec un oignon piqué de trois à quatre clous de girofle.

Toutes ces épices (le curcuma en particulier) sont mieux assimilées lorsqu’elles sont accompagnées d’une petite quantité de poivre (une pincée) et d’un peu de matière grasse (huile d’olive ou de colza).

Accorder une large place aux fruits et légumes

Lorsque la production d’acides à l’intérieur de l’organisme est trop importante, la densité minérale osseuse diminue, la masse musculaire fond, les reins souffrent, la sécrétion d’hormones de croissance est perturbée. Pour lutter contre l’acidité de l’organisme, il suffit de manger moins de viande, moins de céréales, moins de laitages et beaucoup plus de fruits, de légumes et de boire des eaux « alcalinisantes » : Arvie, Rozanna, Badoit, Evian.