Des poignées pour intensifier le travail

Dans le commerce sont vendues des poignées pour les push-ups (pompes) . Elles servent à travailler le muscle sur toute son amplitude car on peut descendre plus bas qu’ en cas de pompes sur le sol . Egalement , la position des mains permet un travail plus intense des pectoraux .

Les poignées rotatives permettent de concentrer plus encore le travail dans les muscles désirés .

Mais les poignées ne servent pas que pour les pompes , elles permettent de réaliser tout exercice mains au sol . On peut ainsi s’en servir pour le gainage , ce qui est idéal si la personne souffre de problèmes au niveau des mains .

 

Des tractions pour un dos en béton

1. Pourquoi ?
Les tractions sont un exercice plutôt difficile et souvent révélateur de la force physique d’une personne.
Elles sont incluses dans de nombreux tests physiques (militaire, pompiers, etc…) et à nouveau, ce n’est pas un hasard.

Elles vont vous permettre de muscler votre dos et vos bras.

2.Comment l’effectuer ?
Plusieurs prises de barre sont possibles.

Pour commencer, je vous conseille de faire la traction en supination :  vous prenez la barre de sorte que vous voyez la paume de vos mains. Et vous rajoutez un écartement de main d’à peu près de la largeur des vos épaules.

Suspendez-vous et en tirant avec vos bras—pas avec votre cou— et essayez de ramenez la barre vers vos épaules.

Si ce sont vos premières tractions, je vous avertis tout de suite, vous allez avoir du mal.
Ce que vous pouvez faire, c’est commencer par quelque exercices de tirage basique à la poulie (lat pull down) ; puis tenter de faire des « tractions allongées »

Enfin, utiliser une chaise ou sauter pour vous placer directement dans la position finale de la traction .
Tenez bien la barre et essayez de ralentir votre descente au maximum.

Attention à bien contrôler votre mouvement et à ne pas tirer sur votre cou - c’est une très mauvaise habitude.

3. Varier ?
Essayer ensuite de saisir la barre en pronation : c’est la fameuse traction militaire qui fait bien travailler le dos

 

Mais les barres de tractions permettent en fait une palette d’exercices bien plus grande : relevés de jambes , tractions cardio , knee elbow , planche humaine …

 

Les tractions sont un bon exercice de renforcement pour beaucoup de muscles du dos et des bras . Les barres permettent aussi de pratiquer un bon étirement de la colonne vertébrale afin de décompresser les disques intervertébraux .

 

Un bon appareil pour développer ses capacités ou pour les personnes souffrant du dos (décompressions des disques )

 

Xénios barre : un complément créatif pour le gainage

Le principe de la barre est assez simple . Il s’agit d’un cylindre métallique peu épais et d’un peu plus d’un mètre de long . Des anneaux métallique de fixation terminent ses extrémités .

La barre n’agit pas en elle même , mais sert de fixation pour divers matériels .

Elle peut être utilisée en complément sur les sangles (Aérosling) pour un travail différent . Abdos , pompes , tractions …

Elle peut être utilisée avec des élastiques muraux , afin de travailler comme avec un powerstick/gymstick .

Elle peut être utilisée avec un seul élastique , afin de faire travailler chaque côté séparément , le but étant de corriger les déséquilibres du corps . Si chaque côté est travaillé séparément , le côté plus fort ne peut intervenir pour aider le côté plus faible , forçant celui-ci à travailler plus .Résultat : la posture s’améliore car les déséquilibres disparaissent . Idéal pour corriger  une colonne vertébrale spiralée ou une scoliose .

Garanti efficace et sans douleur :)

La boxe et ses dérivés , l’entraînement pour un corps de rêve

Les entraînements sur thème de boxe , ou autres arts martiaux , permettent un bon mélange entre du travail cardiovasculaire et une musculation fonctionnelle , tant au niveau des fessiers hanches … que des épaules , dorsaux , biceps / triceps …

Les drills cardios permettent de pousser l’entraînement vers le défi personnel afin de progresser et repousser ses propres limites .

Cela permet également de rajouter une partie ludique à l’entraînement , on souffre mais on s’amuse / se défoule / …

Il est bien connu que les entraînements de boxe sont extrêmement efficaces dans un programme de remise en forme .

Le corps est travaillé dans son ensemble (méthode holistique ) , sous bien des aspects ( gainage , cardio , muscu , renforcement des hanches , gainage appuis limités ) .

Le fait d’extérioriser des tensions intérieures , tensions certaines fois ignorées , permet au corps et à l’esprit de se détendre et d’atteindre un haut niveau de relaxation après l’effort .

Parfait pour les personnes stressées .

En d’autres termes , du fun et de la sueur , … du fun et de la sueur …

Squat machine : des fessiers en béton armé

La Smith machine est un excellent moyen pour entraîner la musculature des jambes , y compris les muscles fessiers , si durs à travailler .

Le squat lesté reste à mon sens le meilleur moyen de travailler les fessiers en harmonie avec les lombaires et quadriceps . La seule difficulté inhérente à cet exercice est la difficulté à exercer le mouvement en toute sécurité , surtout étant donné les charges nécessaires au renforcement musculaire .

Ici , la barre guidée , avec sécurités (blocage portion du mouvement ) permet de se concentrer sur la technique sans la peur d’une blessure . Le mouvement devant néanmoins être effectué avec toute la concentration requise .

La barre guidée permet également , couplée au banc ou non , de travailler le haut du corps à travers des développés couchés , épaules , rowing guidé …

Beaucoup de possibilités pour un entrainement en toute sécurité .

La seule machine indispensable …

 

 

 

 

 

Hopz pro : développer sa détente

Hopz Pro

Entraînement au saut

Le HoPZ PRO est un gilet à enfiler , qui contient des anneaux de fixations pour des élastiques à fixer aux chevilles .

 

Une bonne détente est une composante clé des capacités en athlétisme .En utilisant Hopz pro les athlètes développent leurs capacités explosives ainsi que leur détente verticale .Plus de 80 livres de résistance modulable vous permettront d’atteindre des sommets d’explosivité .

L’utilité ici est assez réduite , car ceci n’ intéressera que les personnes désireuses de développer leurs compétences au saut (hauteur ou longueur ) ou leurs compétences à l’athlétisme .

Un bon outil , mais fort limité .

Corde à sauter hé hé (contre les varices et problèmes veineux)

La corde à sauter est l’exercice de musculation parfait pour maigrir, avoir un ventre plat  et bruler des graisses . Les problèmes de cellulite et de retour veineux sont aussi évités. La progressivité est essentielle pour suivre efficacement un programme de saut .

corde à saut pour le fitness

Les bienfaits de la corde à sauter

En sautant à la corde le massage des veines profondes par les muscles en activité que sont les mollets est tellement important pour assurer le retour sanguin vers le coeur, que certains auteurs parlent de la pompe valvulo-musculaire des mollets, et n’hésitent pas à comparer son effet à celui d’un coeur supplémentaire. Le saut à la corde est donc un excellent exercice pour prévenir varices et problèmes veineux. Parce que c’est une pratique peu intense quand elle est bien maitrisée c’est aussi un très bon moyen pour augmenter les capacités d’endurance.

Par la dépense calorique occasionnée la corde à sauter est le moyen idéal de perdre du poids ou contrôler son poids de forme ou encore, dans les sports à catégories de poids comme la boxe, pour redescendre rapidement dans sa catégorie de compétition; 725 calories sont brulées par heure d’exercice de saut à la corde.

La corde à sauter peut aussi être abordée en tant que pratique de musculation pliométrique des extenseurs de la jambe (mollets, quadriceps, fessiers). Elle permet alors, associée à d’autres exercices plus spécifiques, d’améliorer la détente verticale notamment en saut en hauteur, en basket ou en volley ball.corde a sauter: exercices de musculation en pliometrie Un entrainement de corde permet de se muscler rapidement tout en gagnant en tonicité sans prendre de volume. Le saut à la corde est l’exercice de fitness idéal pour muscler les fessiers.

corde a sauter exercices

Enfin pour affiner les cuisses il faut que les muscles qui participent à la foulée aient un temps de contraction court pour ne pas gagner en volume. Sursauts, corde à sauter et foulées bondissantes permettent d’acquérir ce type de foulée.

Comment choisir sa corde à sauter

longueur de la corde à sauter

Une bonne corde à sauter possède des poignées qui s’adaptent à la forme des mains. Selon son niveau de pratique, on choisira une corde en nylon léger si on débute, en vinyle ou en cuir si on est entrainé.

La bonne longueur de la corde à sauter

Pour connaitre la longueur qui convient il suffit de placer un pied au niveau du millieu de la corde et relever les poignées vers le haut, le long du corps. Pour un débutant ou pour être plus à l’aise, les poignées doivent arriver au niveau de l’épaule, pour un pratiquant expert elles peuvent aller plus bas au niveau des dernières côtes ou du nombril par exemple.

Sauter à la corde sans risque de blessure

sauter à la corde pour bruler les caloriesLa technique consiste à sauter en rentrant le ventre et en contractant les abdominaux; le bassin doit être gainé pour éviter toute cambrure des reins source de douleurs et de traumatismes lombaires. Pour maitriser ses sauts et son équilibre il est préférable au début de pratiquer seulement l’exercice qui consiste à sursauter deux fois à chaque rotation de la corde, alternativement, deux fois sur le pieds droit puis deux fois sur le gauche.

 

Il faut toujours intégrer dans son programme d’entraînement une partie d’exercices de stretching des muscles des jambes ainsi qu’une courte période de sensibilisation à la position du gainage.

Programme de saut sur 8 semaines

programme de corde à sauter de 8 semaines

Il est préférable de ne pas dépasser cinq minutes pour la première séance afin d’apprendre la technique et de limiter les courbatures . Une séance de 20 minutes sera réalisée au bout de deux semaines. Au début les temps de saut de 10 secondes sont séparés par des phases de récupération de 20 secondes puis les temps d’effort s’allongent et la récupération est réduite.

Par rapport à d’autres activités aérobies comme la natation, le vélo ou la course à pied le saut à la corde sollicite une masse musculaire plus limitée. Pour un entraînement complet, il faut aussi faire de la musculation pour le haut du corps ( tractionspompes et développé couché ) en complément du programme proposé. Il est établi qu’un entrainement d’une telle intensité, pratiquée 3 fois par semaine à raison de 30 minutes par séance, s’accompagne d’une augmentation sensible des capacités aérobies et de l’endurance musculaire des jambes.

corde a sauter pour maigrir

Pour maigrir on peut aussi suivre un programme associant le saut à la corde et un exercice au poids de corps, le squat egger

 

Equipement et lieux d’entraînement

soutien gorge pour la corde à sauter

Soutien-gorge

Le port d’un soutien gorge de sport est indispensable pour les femmes, car la corde à sauter travaille sur un mouvement vertical, qui peut être mauvais pour la poitrine.

Pieds nus ou chaussures ?

Il est préférable au début de ne pas sauter pieds nus pour ne pas se blesser avec la corde mais, dès que la bonne technique est acquise le saut à la corde pieds nus devient un excellent exercice de préparation physique à la course minimaliste à condition de prendre appui sur le milieu ou sur l’avant du pied.

chevillères pour le saut à la corde

Si on porte des chaussures de sport, peu importe la marque bien sûr mais, que ce soit pour la corde à sauter ou pour toute autre pratique sportive, le critère le plus important à rechercher est la stabilité et non l’amortissement comme on le pense encore souvent à tord.

Cardio-fréquencemètre

Un cardio-fréquencemètre sera très utile afin de maintenir son effort dans la plage de fréquences cardiaques recherchée.

Chevillères lestées

Pour complexifier sa pratique il est possible de tenter des figures mais on peut aussi se munir de chevillères lestées ce qui augmente sensiblement la charge de travail musculaire.

Lieux de pratique

On peut aussi varier le type de sol sur lequel on saute : le parquet, un sol plus souple comme une pelouse ou encore du sable plus ou moins compact pour un travail moins explosif mais plus en puissance.

Contre-indications

Les personnes souffrant de hernie discale devront absolument éviter le saut à la corde. En effet tout effort qui augmente la pression abdominale, et donc la pression sur les disques intervertébraux, peut augmenter l’intensité de la douleur. De même les sportifs sujets aux tendinites, en particulier au tendon d’Achille, ont eux aussi intérêt à ne pas sauter à la corde même sur une très courte durée. Enfin les personnes en mauvaise condition physique ou ayant des problèmes cardiaques devront plutôt se tourner d’abord vers des pratiques plus douces telles que la marche ou le footing très lent.

Comme vous l’aurez compris , si vous n’avez pas d’hernie discale , de problèmes liés à des opérations ou autres , la corde est faite pour vous .

Le travail à la poulie pour une meilleur definition musculaire

Les entraînements avec les appareils à poulies constituent l’un des moyens les plus efficaces et les plus variés pour façonner votre musculature. Les poulies sont incontournables dans tout programme de musculation, surtout si l’on sait quand les utiliser… Voici donc une liste de conseils pour s’entraîner avec les poulies.

Isolez les grands groupes musculaires

Comme vous le savez probablement, la plupart des exercices avec charges libres (les développés pour les pectoraux et les épaules, les tirages avec la barre…) font également intervenir d’autres muscles d’assistance (les triceps pour les exercices destinés aux pectoraux et aux épaules, les biceps pour les exercices destinés au dos), ce qui réduit quelque peu l’effet sur la zone ciblée en priorité. Les poulies permettent de réaliser beaucoup d’exercices d’isolation (monoarticulaire) pour ces groupes musculaires. Par exemple, les écartés aux poulies vis-à-vis  sont l’un des meilleurs mouvements pour isoler les pectoraux; les élévations latérales aux poulies sont excellentes pour les épaules; quant au pull-over à la poulie, il cible bien les dorsaux.

Pensez aux poulies en fin séance pour la définition

Certes, on n’est pas tenu d’utiliser les poulies uniquement pour le dernier exercice, mais ces appareils conviennent bien pour effectuer des séries qui vont épuiser les muscles et ciseler le relief musculaire. Point fort des appareils à poulies : vous travaillez en tension continue !

Ajouter de la variété à un programme défraîchi

On peut réaliser un nombre infini d’exercices aux poulies à condition de faire preuve d’inventivité. Parfois, il suffit simplement de créativité pour vaincre la stagnation. Essayez de tester un mouvement original aux poulies pour chaque groupe musculaire ou faites de temps à autre, une séance exclusivement aux poulies pour apporter un peu de nouveauté à votre programme.

Ne jetez les bases du développement musculaire

Lors de la phase initiale de quasiment tout programme de musculation, il convient de gagner d’abord de la masse musculaire et de la force; ce n’est donc pas au cours de cette étape que l’on doit recourir fréquemment aux poulies. Au contraire, on s’en tiendra aux développés avec la barre et les haltères, au soulevé de terre, au squat et aux tirages divers tout en travaillant occasionnellement aux poulies. Vous pourrez envisager un travail de finition quand vos muscles auront déjà acquis un certain volume.

Ne prenez pas lourd

Que vous soyez de niveau confirmé ou non, vous vous entraînez lourd pour augmenter votre force et votre masse. Dans ce cas, les poulies ne constituent pas le meilleur choix. Là encore, restez-en aux barres et haltères. Bien sûr, il y a des exceptions. Par exemple, le tirage vertical (exercice polyarticulaires) peut être réalisé avec des charges lourdes et donner d’excellents résultats. Il en va de même du tirage horizontal qui est utile pour épaissir la musculature du dos.

Dans le cas où vous recherchez la musculature complète d’ un athlète de type anneaux ou barres parallèles , la poulie n’est pas à négliger lors des entraînements .Elle vous aidera à conquérir la force fonctionnelle et le corps de vos rêves .

La roue , une invention qui nous surprendra toujours :)

La roue  , c’est un système très simple et peu onéreux qui travail les abdominaux de manière très efficace . C’est une manière positive de renforcer le gainage . Il s’agit d’un exercice en isométrique concentrique et excentrique .Contrairement à des exercices de type crunch(abdos classiques ) , ici il n’ y a pas d’hypercyphose  , le dos n’est pas arrondi , ce qui n’ agrave pas le problème des épaules en avant .

Le seul risque pour cette exercice est de creuser le dos durant l’exercice  , ce qui aurait pour conséquence  de fragiliser la zone lombaire et de creer des douleurs .

Pendant toute la durée de l’exercice , le dos doit rester bien droit . Il vaut mieux toujours être surveillé lors de l’exécution du mouvement si l’on n’est pas sûr ou si l’on resent une douleur.

Basique , mais très efficace entre de bonnes mains .

Rouleau d’auto-massages contre les trigger points

En termes profanes : Le rouleau de massage sert à éffectuer une pression sur les muscles noués afin d’ éliminer les tensions et de rendre l’élasticité d’origine au muscle .

Il permet d’ éliminer les crampes et les contractures afin de remettre les compteurs à zéro et de rétablir l’harmonie entre les différents muscles antagonistes

Ci-après les explications de christophe carrio :

Depuis quelques années de nombreuses recherches sont faites sur le rôle et l’importance des fascias dans le corps humain. De plus grâce au succès de livre comme un corps sans douleur, de nombreux entraineurs et sportifs intègrent les automassages dans leur stratégie de récupération.

Que sont les fascias ?
Même si les recherches sur les fascias sont récentes, il existe un certain nombre de consensus sur leurs rôles et fonctions :
Récepteurs facials et vitesse d’automassage :
Ainsi les fascias possèdent plus 16 types de récepteurs différents. Deux des ces récepteurs, les corpuscules de Pacini et les fibres de Ruffini, sont particulièrement important dans le travail d’automassage . Les fibres de Ruffini sont très sensibles aux changements de pression dans les tissus qui pourraient générer des dommages et possèdent donc une action sur le potentiel de relaxation des fibres musculaires ou des fascias qui sont massés. À l’opposé les corpuscules de Pacini agissent de façon totalement opposée. Lorsqu’un tissu est trop étiré, ils favorisent les contractions afin de résister et éviter un déchirement des muscles étirés.

Ces actions sont similaires à ceux que nous connaissons des fuseaux intermusculaires (réflexe myotatique) et des organes de Golgi dans les tendons (réflexe myotatique inversé). Ces deux récepteurs causes des changements réflexes rapides dans la musculature afin de la protéger. On pourrait parler de voie réflexe rapide. Les récepteurs de Ruffini et de Pacini sont eux beaucoup plus graduels et lents dans leurs réponses. Ainsi ils sont beaucoup plus efficaces et moins énergivores pour l’organisme pour produire de la tension autour d’une articulation et ainsi participer à sa stabilisation.

Lorsque vous massez rapidement des tissus (compression + friction), le mouvement rapide va stimuler particulièrement les organes tendineux de Golgi et par conséquent augmenter la tension musculaire au lieu de favoriser un relâchement. En revanche en massant doucement et progressivement d’une part vous ne favorisez pas le réflexe de contraction induit par la stimulation des organes de Golgi, mais en plus vous favoriser le relâchement, car les fibres de Pacini ont besoin d’une pression graduelle et lente pour induire le relâchement.

Dans la mesure où ils existent autant de récepteurs dans la musculature, il est important de comprendre que chacun possède un seuil de mise en action et également un rôle particulier. En massant doucement et progressivement vous permettez d’agir sur les tensions crée par certain type de récepteur lors de l’entrainement ou du maintien de mauvaise posture sans pour autant sans en créer d’autre, car vous avez dépassé le seuil de tolérance de certain récepteur.

En d’autres termes, s’automasser peut être inconfortable, mais jamais douloureux.

Ainsi pour débuter il est important d’utiliser un outil de massage permettant de maitriser la vitesse et la pression avec laquelle on masse. C’est le but du bâton de massage.

Une fois que certains tissus sont plus détendus, on peut alors utiliser des outils d’automassage permettant un massage plus profond et plus précis pour atteindre des zones d’adhérences ou des triggers points. C’est le rôle du rouleau de massage à relief et de la balle de tennis.

Enfin lorsque les automassages lents et plus profonds sont moins douloureux on peut passer à des méthodes plus avancées comme les automassages glissés tractés.

Pour finir lorsque vous aurez fait le tour de l’ensemble de ces méthodes de manière progressive vous pouvez changer et adapter vos automassages en fonction des tensions ressenties grâce à la variation des méthodes des outils.

Bon training
Christophe Carrio