Régime okinawa : Vivre + de 100 ans et en bonne santé

Je vais vous parler du régime Okinawa ; Le régime longue vie et santé .C’est la référence en terme d’alimentation naturelle , au point que j’ai décidé d’avoir toute une rubrique dédiée dans la partie articles . Chaque article constituera un point important du régime .

Sachant que l’ouvrage de référence s’appelle « 100 réflex Okinawa » par Anne Dufour , journaliste indépendante et auteur de plusieurs ouvrages phares dans le domaine de la nutrition .

Okinawa est l’ île la plus au sud du Japon , avec une moyenne de 24°C elle est très proche de l’idée que l’on se fait d’une île paradisiaque .

Cette île est une merveille aussi bien pour sa nature , sa culture , le bien-être des gens , que pour son alimentation érigée en modèle pour nous autres européens .Les habitants d’Okinawa sont minces , vivent très longtemps , en pleine forme physique et mentale , et respirent le bien-être et le calme .Nous avons donc beaucoup à en apprendre …

Une étude (l’étude des centenaires ) a été débutée en 1976 , elle continue encore actuellement , qui a défini 14 points essentiels  à leur sujet (habitants d’ Okinawa) :

- Record du monde du nombre de centenaires .(Devant la France)

- Les habitants d’Okinawa ont l’espérance de vie la plus longue sur terre .(82 ans )

- Les centenaires vivent plus vieux que ceux d’autres pays .Avec 2,6 ans d’infirmité en fin de vie ,  contre 7 pour nous .

- Le taux d’hormones anti-âge (DHEA , œstrogènes …) restent à un niveau très élevé chez les seniors Okinawans alors que chez nous ils s’effondrent souvent plus tôt , dès 40 ans certaines fois .

- Leur taux d’hormones accélérant le vieillissement et la prise de poids est faible .

- Ils ont 80%  de maladies cardiaques de moins que l’occident .

- Ils ont moins d’attaques cérébrales que tout autre pays .

- Ils ont une pression artérielle plus basse que la nôtre .

- Le taux de cholestérol y est bas .

- Ils ont moins de maladies inflammatoires .

- Ils ont 80% de moins de cancers fréquents que l’ occident .

- Ils ont 40% de fractures des os en moins que les occidentaux .

- Chez eux le surpoids n’existe pas .

- Le diabète y est une curiosité tellement il est rare .

Tout ça semble sortir d’un rêve … ais est pourtant bien réel !

Après recoupements , études , analyses , mesures , statistiques , observations et autres examens physiques , biologiques , psychologiques , les chercheurs ont dévoilé les raisons de cette belle santé florissante .

En trois mots : Hygiène de vie … rien de magique … les bons gestes répétés chaque jours …

L’alimentation , l’environnement , les rapports humains , sont autant de points clé , alors que la génétique ne joue que peu ou prou .

En effet , les Okinawans expatriés vivent moins longtemps que leurs familles restées au pays , les rendant semblables aux autres , preuve que les gènes n’ y sont pour rien .

Qui plus est , à cause de la mondialisation , les fasts foods s’implantent sur l’île et l’hygiène de vie baisse , ce qui  raccourcit la longévité des jeunes générations ainsi que leur santé .

Le corps et l’esprit :

Plus le corps est faible , plus il commande ; plus il est fort , plus il obéit .Ainsi , même les super-séniors de l’ île pratiquent plusieurs activités physiques par jour .

Dans l’île de la sagesse , il savent bien que leur corps est comme leur maison , et qu’ il est nécessaire de l’entretenir pour y vivre bien .

Saveurs diverses :

Sur l’île , la diversité alimentaire est entretenue , avec plus de 200 aliments différents , dont près de 40 consommés régulièrement . Le principe de la diversité a pour but de palier aux besoins des divers nutriments nécessaires au corps . Au plus varié c’est , au plus on est certain de consommer les nutriment recherchés .

Respect des saisons , préparations artisanales , qualités des aliments de bases … autant de détails qui n’ en sont pas .

Néanmoins les conseils qui seront prodigués ici correspondront à notre alimentation à nous . Donc , pas d’excuses !!!

Une attitude :

A Okinawa , on ne fait rien comme chez nous . On se comporte de manière civilisée , on est attentionné , : envers soi , les autres , le jardins , la cuisine , le thé …

Tout est envisagé comme un art de vie .

N’essayez pas de tout changer du jour au lendemain , mais des détails mis bout à bout permettent d’améliorer l’hygiène de vie et le quotidien .

Bon courage et bonne lecture :)

Le coach

 

 

 

 

 

 

Les grands principes de la nutrition anti-inflammatoire

Les grands principes de la nutrition anti-inflammatoire

L’influence des aliments est prépondérante dans les mécanismes inflammatoires du corps humain. En effet, mieux manger aide véritablement le corps à vivre sans douleur.

Choisir les bonnes graisses

Les graisses que nous ingérons jouent un rôle fondamental dans l’inflammation. En effet, certaines d’entre elles (les oméga-6) conduisent l’organisme à fabriquer des molécules inflammatoires tandis que d’autres agissent au contraire comme de véritables pare-feu enrayant le cercle vicieux de l’inflammation : ce sont les oméga-3.

Les oméga-6 sont apportés par les huiles de tournesol, de pépins de raisin et par les animaux nourris avec des farines riches en acides gras. On en trouve ainsi beaucoup dans la viande de bœuf, le poisson d’élevage, le poulet et les œufs de poules en batterie, les plats préparés avec des margarines ou les huiles précitées. Les oméga-3, eux, proviennent des huiles de colza, de lin, de noix ou des poissons gras (thon, saumon, sardine, maquereau…)et des crustacés.

Si les graisses jouent un rôle aussi fondamental dans l’inflammation c’est parce qu’elles sont formées d’acides gras à partir desquels nous fabriquons des hormones appelées « prostaglandines ».

Les acides gras, qu’est-ce que c’est ?

On distingue les graisses d’après les acides gras qui les composent. Les acides gras sont des chaines constituées essentiellement de carbone et d’hydrogène. Lorsque ceux-ci, du fait de leurs caractéristiques chimiques, ne peuvent plus accepter d’hydrogène, ils sont dits « saturés ». Ils sont dits « mono-insaturés » lorsqu’ils peuvent en fixer plusieurs.

Quels sont ces acides-gras ?

A partir des  acides gras oméga-6, nous pouvons synthétiser des prostaglandines dont les effets favorisent l’inflammation, la coagulation du sang et la contraction des vaisseaux sanguins. A partir des acides gras oméga-3, nous fabriquons des prostaglandines aux actions opposées à celles dérivées des oméga-6 : effets anti-inflammatoires, anticoagulants et favorisant la dilatation des vaisseaux.

Le problème c’est que l’alimentation contemporaine apporte beaucoup plus d’oméga-6 que d’oméga-3. La solution est de maintenir les proportions des acides gras saturés à un niveau faible. Il faut donc limiter les produits animaux gras comme les viandes de bœuf, d’agneau, etc. et les produits laitiers (fromage, lait et yaourt entier, beurre). Les acides gras mono-insaturés contenus dans l’huile d’olive, l’avocat, les amandes, les noix de cajou, etc. sont bons pour la santé car ils n’ont pas beaucoup d’influence sur la production de prostaglandines.

Pour lutter contre les mécanismes inflammatoires, il faut donc diminuer sa consommation d’oméga-6 et augmenter celle d’oméga-3.

Puisque les huiles riches en oméga-3 sont fragiles et résistent assez peu aux hautes températures, il est conseillé d’utiliser de l’huile d’olive (riche en acides gras mono-insaturés et en antioxydants protecteurs) pour la cuisson. En assaisonnement, privilégiez l’huile de colza, de lin ou de noix. Coté végétaux, je vous invite à découvrir le pourpier, le légume vert le plus riche en oméga-3 (suivi par la mâche et les épinards). La noix de Grenoble apporte aussi les acides gras oméga-3 et oméga-6 dans les proportions idéales. Les graines de lin sont également une excellente source d’oméga-3. Entières ou moulues, elles peuvent s’incorporer à diverses préparations : salades, muesli, compote, fromage blanc, pain. Veuillez également à consommer au minimum 3 fois par semaine des poissons gras sauvages (sardines, thon, maquereau, saumon, anchois, etc.).

Il peut être intéressant par ailleurs de se supplémenter pendant quelques mois avec des capsules d’oméga-3 vendues en pharmacie afin de rétablir un équilibre au niveau des cellules entre oméga-3 et oméga-6. Pensez-y particulièrement si vous êtes végétarien.

Enfin, faites attention à d’autres graisses qui augmentent la nocivité inflammatoire des oméga-6 : les acides gras trans provenant le plus souvent d’un procédé industriel, l’hydrogénation des graisses. Ces graisses se trouvent fréquemment dans les gâteaux, les céréales pour enfant, les plats préparés, les aliments de fast-food. Apprenez à lire les étiquettes des aliments ou plats que vous achetez en recherchant la mention « graisses (ou huiles) hydrogénées ou partiellement hydrogénées ».

Choisir les bons glucides

En intervenant dans le métabolisme des acides gras, l’insuline influence la production de prostaglandines inflammatoires. Malheureusement, l’alimentation actuelle favorise une forte sécrétion d’insuline en permanence à cause de la nature des glucides que nous ingérons. En effet, les aliments riches en glucides n’ont pas tous le même effet sur la glycémie et donc la libération d’insuline. L’impact de ces aliments sur la taux de sucre sanguin est mesuré par l’index glycémique.

Tableau des index glycémiques

Un index glycémique (IG) élevé correspond à un aliment qui augmente fortement et rapidement la glycémie et le taux d’insuline.

Plus les aliments sont riches en fibres et non transformés, moins ils font sécréter de l’insuline. Ce sont donc ces aliments-là que nous devons consommer en priorité. Cependant, il faut aussi prendre en considération le fait que plus on absorbe de glucides, plus on augmente la sécrétion d’insuline en conséquence. Aussi, le fait de manger des aliments dont l’index glycémique est faible ne dispense pas d’en contrôler la quantité.

Faire attention à la cuisson

Lors de la cuisson se produisent certaines réactions chimiques aux conséquences non négligeables sur la posture et plus généralement sur la santé. Ces réactions chimiques permettent la formation de molécules : les AGE (« Advanced Glycation End products » ou produits de glycation avancés). La majorité des AGE présents dans notre organisme proviennent de l’alimentation. Les AGE sont mauvais pour le corps car ils en accélèrent le vieillissement.

Nous pouvons limiter la production d’AGE à l’intérieur de l’organisme, en mangeant moins de sucres en tout genre (pain blanc, céréales du petit déjeuner, biscuits, confiseries, etc.), les boissons sucrées et, de façon globale, les aliments dont l’index glycémique est élevé.

Nous pouvons aussi contrôler la quantité d’AGE que nous absorbons en évitant les modes de cuisson agressifs : four à plus de 100°C, fritures, poêle. Préférez les modes de cuisson plus doux : à la vapeur ou en papillotes, à l’étouffée sur feu doux. Mieux encore : consommez dès que possible des aliments crus (poissons marinés, sushis et autres sashimis, carpaccio ou tartare de bœuf, etc.).

 

Avoir le réflexe «épices »

Les épices offrent la possibilité de réduire l’utilisation de médicaments anti-inflammatoire aux effets secondaires souvent gênants. Un certain nombre d’entre elles ont montré des propriétés anti-inflammatoires puissantes. C’est le cas des 3 épices que nous allons détailler maintenant.

Le gingembre

C’est une plante très riche en antioxydants et en principe actifs extrêmement puissants contre une certaine famille de molécules inflammatoires : les leucotriènes. Les principes actifs du gingembre font ainsi baisser le taux de leucitriènes mieux que ne le fait l’aspirine.

Conseil : au lieu de poivrer ou saler vos plats et soupes, relevez-les avec de la poudre de gingembre que l’on trouve dans tous les supermarchés au rayon épices et condiments.

Le curcuma

Le principe actif le plus étudié du curcuma est la curcumine aux propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires reconnues. Le curcuma est aussi efficace que les médicaments anti-inflammatoires utilisés pour lutter contre l’arthrose. La curcumine renforce les globules blancs (donc les défenses naturelles) et lutte contre certain virus.

Conseil : rajoutez du curcuma dans les plats de riz, dans la vinaigrette pour assaisonner les salades et les crudités, ou encore dans un jus d’orange ou du thé.

Le clou de girofle

Le clou de girofle contient de très puissantes molécules anti-inflammatoires, dont l’eugénol et aussi beaucoup d’antioxydants.

Conseil : utilisez le clou de girofle en poudre dans les préparations de viandes ou de poisson. Pour les soupes, pensez à faire cuire les légumes avec un oignon piqué de trois à quatre clous de girofle.

Toutes ces épices (le curcuma en particulier) sont mieux assimilées lorsqu’elles sont accompagnées d’une petite quantité de poivre (une pincée) et d’un peu de matière grasse (huile d’olive ou de colza).

Accorder une large place aux fruits et légumes

Lorsque la production d’acides à l’intérieur de l’organisme est trop importante, la densité minérale osseuse diminue, la masse musculaire fond, les reins souffrent, la sécrétion d’hormones de croissance est perturbée. Pour lutter contre l’acidité de l’organisme, il suffit de manger moins de viande, moins de céréales, moins de laitages et beaucoup plus de fruits, de légumes et de boire des eaux « alcalinisantes » : Arvie, Rozanna, Badoit, Evian.

En avant les jus de fruits et légumes

Une alimentation équilibrée doit nous apporter divers nutriments et micronutriments .

Tout d’aborddes nutriments énergétiques : des protéines , des glucides et des lipides . Et ensuite des micronutriments non énergétiques : des vitamines , des minéraux , des oligoéléments , ainsi que des flavonoïdes et autres substances protectrices et anti-oxydantes , des fibres , des enzymes …

Sans ces derniers , le métabolisme (digestion et assimilation) des protéines , des glucides et des lipides est carrément impossible .

Or, ces  micronutriments sont partout présents dans les végétaux : fruits légumes , céréales complètes , légumineuses , oléagineux , algues . La moindre de nos petites cellules est assoiffée de ces divins nutriments …

Si nous avons tous déjà entendu seriner cette petite phrase : « Consommer 5 fruits et légumes par jour » des enquêtes montrent que peu d’ entre nous le font .

Sans compter que cette recommendation est incomplète ; car elle ne fait nullement référence à la qualité des végétaux consommés . Seuls des végétaux FRAIS , si possible de qualité biologique , peuvent nous offrir leurs multiples bienfaits .

Il s’avère que pour contrer les effets des multiples polutions modernes ,  (alimentaires , domestiques , environementales , électromagnétiques ,  stress…) il faudrait consommer 800 grs de fruits et légumes frais par jour … ( Vous êtes dans les marges ? C’est bien , mais vous faites figure d’exception)

Pas toujours évident pour cause de manque de temps ou pour les personnes aux intestins fragiles …

La solution : CONSOMMEZ LES SOUS FORME DE JUS :)

Par leurs effets de drainage , ces jus vont vous aider à vous régénérer …

Parcequ’ ils ne contiennent pas de fibres , l’assimilation de leurs micronutriments et immédiate ; ils ne demandent aucun effort digestif :)

Ne croyez pas les gens qui vous disent que manger des fruits et légumes fait grossir .

Il s’agit simplement d’un moyen de se conforter dans la paresse de la malbouffe afin de se donner bonne consience .

Les astuces minceur

Astuce minceur n°1 : Siroter du sarrasin

Les graines de sarrasin grillées, c’est la détox du moment à Hollywood : Demi Moore est adepte.

La recette de Valérie Orsoni, créatrice du site de coaching minceur lebootcamp.com : faire griller une poignée de graines de sarrasin à la poêle puis les laisser infuser 5 minutes dans de l’eau très chaude.

Facile !

Astuce minceur n°2 : Adopter le petit déj anti-fringale

10 amandes

+ 20 raisins secs trempés dans un peu d’eau

+ 2 cuillerées à soupe de céréales (pétales de sarrasin, millet, etc., mais pas de blé)

+ 1/2 citron pressé

+ 1/2 banane coupée en fines rondelles

+ 1 portion de fruits qui tient dans la main

+ 1 yaourt nature au soja ou lait de brebis

+ 1 cuillerée à soupe d’huile d’olive

+ 1 cuillerée à café de miel.

= un vrai petit déjeuner équilibré.

Mélanger à la fourchette, et miam.

Astuce minceur n°3 : Choisir les sucres lents

 

Les sucres rapides (bonbons, viennoiseries) augmentent le taux de glycémie et les fringales de 11 heures et 17 heures.

À moi les sucres lents, riz, pâtes et céréales(surtout anciennes : quionoa …) , le tout complet.

Ne pas trop les cuire : leur index glycémique est plus bas et ils sont plus riches en vitamines, surtout celles du groupe B, qui aident à rester zen toute la journée.

Astuce minceur n°4 : Assumer les écarts

Trop repris de moelleux au chocolat ? Pas de panique, d’abord il y a plus grave, et surtout il y a des solutions.

Il faut deux jours à l’excès de sucre pour se transformer en graisse.

Donc, le jour même, 3 cuillerées à soupe de son d’avoine qui réduit la vitesse d’assimilation des sucres rapides + 30 minutes de marche minimum, y compris
le lendemain et le surlendemain (on peut même continuer après !).

 

Astuce minceur n°5 : Peser plus lourd

Le muscle pèse 5 fois plus que la graisse et brûle 30 calories par kilo et par jour.

Conclusion, si je pèse 60 kilos et que j’ai 40 kilos de masse maigre (presque toutes les balances l’indiquent aujourd’hui), je consommerai 1 200 calories, même sans rien faire : c’est ce qu’on appelle la dépense énergétique de repos( le métabolisme de base).

Ça vaut le coup d’avoir des muscles !

Astuce minceur n°6 : S’offrir un massage minceur

Le massage minceur peut donner un coup de pouce lorsqu’ il est prit en parallèlle avec une activité sportive adaptée .

Astuce minceur n°7 : Je dépiste les faux amis

Certains aliments semblent light, mais cachent leur jeu.

 

Attention donc :

- Aux jus de fruits en bouteille, blindés en sucre et moins vitaminés qu’un fruit frais pressé.

- Aux céréales du matin : même dites allégées, elles sont souvent trop sucrées.

- Aux laitages à 0 %, qui ont quasi le même niveau calorique qu’un yaourt nature, tout en étant moins bons.

- Aux yaourts fruités et au pain de mie, qui libèrent dans l’organisme des « flashs de sucres » très vite assimilés.

- Aux poêlées de légumes surgelées, précuites à l’huile et donc imbibées de graisse.

- Aux plats tout prêts, souvent trop salés ou trop gras.

- Au vinaigre balsamique, en fait très sucré.

 

Astuce minceur n°8 : Équilibrer le PH sanguin

Pour perdre facilement du poids, le pH de l’organisme doit frôler les 7,4, soit être légèrement alcalin.

Préserver l’équilibre acido-basique est simple : forcer sur les aliments alcalinisants (légumes, fruits, viande blanche et poisson), freiner la conso de produits laissant des résidus acides (sodas, café, sucre, viande rouge en excès, fromages cuits) et se relaxer.

- Un coup de pouce ?

Un complément alimentaire dont les minéraux basiques (potassium, calcium, magnésium) neutralisent l’acidité et aident à mieux brûler les calories

Astuce minceur n°9 : Conserver sa bonne humeur

Le safran est la nouvelle épice anti-déprime.

En agissant sur la sérotonine, la molécule du bien-être, il réduirait de moitié le grignotage et l’envie de sucre dus aux baisses de moral.

Je me régale de poivrons

Selon le Dr Laurence Lévy-Dunel endocrinologue-nutritionniste (*), le poivron est un légume idéal pour la ligne d’abord parce qu’il est peu calorique (20 kcal pour 100 g). Ensuite, parce qu’il permet de limiter la mise en réserve des graisses, de modérer l’appétit et d’éliminer une partie des sucres et des graisses. Donc, on ne s’en prive pas ! Mais il existe bien d’autres légumes brûle-graisses. A inscrire plus souvent à vos menus !

- Le brocoli : sa teneur en acide alphalipoïque lui permet de brûler le sucre.

- Le chou : il stimule l’élimination des sucres et des graisses avant leur assimilation.

- Le chou fleur : il a la capacité de réduire le taux de sucre dans le sang, et donc d’empêcher son stockage sous forme de graisse.

(*) auteur de Aliments minceur, Edition Eyrolles

Je fais des cures de vitamine C

La vitamine C fait partie des aides minceur les plus efficaces puisqu’elle accélère le métabolisme, stabilise le taux de sucre dans le sang et freine le stockage des sucres sous forme de graisse.

- Le conseil : buvez chaque matin à jeun, 30 minutes avant le petit-déjeuner, un jus de citron dilué dans un peu d’eau. C’est une habitude chez les mannequins ! Grâce à ses vertus brûle-graisses, cette boisson va aider le corps à se débarrasser plus facilement des toxines et des graisses.

- Et consommez aussi des agrumes, des kiwis, du cassis, des fraises, de la goyave… tous les fruits riches en vitamines C ainsi que les légumes qui en sont bien pourvus (brocoli, choux de Bruxelles, poivron épinard, cresson, persil…)

J’adopte le duo calcium/magnésium

Le calcium stimule l’activité enzymatique digestive, affirme Nathalie Vogtlin, diététicienne (*). Ainsi, une alimentation qui en est riche favorise la perte de poids et sa consommation quotidienne réduit l’accumulation spontanée de gras dans le tissu adipeux.

Quand au magnésium, cette experte ne tarit pas d’éloge. Il alimente les cellules en oxygène, ce qui favorise l’élimination des graisses. En effet, c’est l’oxygène qui est à l’origine de l’expulsion des glycérides hors du tissu adipeux.

- Le conseil : misez sur les meilleurs sources. A savoir :

Eaux riches en magnésium : Rozana, Contrex, Hépar, Courmayeur, Badoit, Arvie…

Eaux riches en calcium : Hépar, Courmayeur, Contrex, Vittel, Salvetat, Quézac…

Les légumes riches en calcium et magnésium : courgette, betterave, carotte, épinard, fenouil…

ou bien encore les compléments alimentaires pour ceux qui veulent optimiser

Je baisse la température

Nos bureaux et appartements sont souvent surchauffés. Abaissez la température de un ou de deux degrés, ça fait déjà faire des économies… Et en plus, c’est bon pour la perte de poids ! En effet, on va brûler davantage de calories pour maintenir sa chaleur corporelle à 37°C et cela oblige l’organisme à puiser dans ses réserves de graisse. Une astuce facile à mettre en oeuvre !

Je mets du gingembre partout

Selon Pascale de Lomas *, le gingembre est une aide naturelle à la perte de poids. C’est un aliment thermogénique : c’est-à-dire qu’il élève la température du corps et stimule le métabolisme. Une étude de l’Université de Maastricht (Hollande) a d’ailleurs montré que cette épice permet bel et bien de brûler davantage de graisses. Bien sûr, son action n’est efficace que dans le cadre d’une alimentation équilibrée assortie d’activités physiques.

A tester deux délicieuses boissons au gingembre :

- Version thé : dans une théière, versez 50 cl d’eau bouillante sur 2 c à c de thé vert, puis ajoutez 2 c à s de gingembre frais, pelé et râpé. Laissez infuser 5 min avant de filtrer.

- Version jus : un demi concombre, un demi ananas,1 pincée de gingembre. Pelez l’ananas et le concombre et passez-les à la centrifugeuse. Versez dans le pichet mélangeur et ajoutez le gingembre.

Je pique des sprints

Les efforts intenses ont l’avantage de renforcer la combustion des graisses après l’effort. Alors pour celles qui s’ennuient en salle de sport (ou qui ne peuvent pas s’y rendre), sprinter dans les escaliers permet aussi de déstocker !

- La course efficace : 5 minutes de course tonique ou de montée rapide d’escaliers, en contractant le bas du ventre. A faire plusieurs fois par jour afin de booster l’oxygénation des tissus au maximum. Si en plus, on a le temps de marcher 30 minutes par jour, c’est encore plus rentable !

* Auteur de Mes petites recettes magiques au gingembre Leduc.S éditions

 

Je mise sur le curcuma

Le curcuma stimule la digestion de graisses. Il favorise la synthèse de la bile par les cellules de la vésicule biliaire et son excrétion lors des phases digestives. Indispensable pour rendre les corps gras solubles et prévenir les calculs biliaire. En plus, il protège le foie (en augmentant ses enzymes glutathion) et la muqueuse de l’estomac.

- Le conseil : du curcuma bio quotidiennement.1 à 2 c à c dans tous les plats de légumes, les soupes et le, ragoûts. En plus, c’est délicieux.

 

Protéines végétales

Cela est affirmé régulièrement par l’Association américaine de diététique, une institution indépendante de toute association de végétariens ou d’organismes de protection animale, et dont les avis font autorité dans le domaine médical en ce qui concerne la nutrition. Elle a été rejointe sur ce point par l’Association des diététiciens du Canada :

« Les protéines végétales peuvent à elles seules répondre aux besoins nutritionnels si une alimentation végétale variée est consommée et que les besoins en énergie sont satisfaits. Les recherches indiquent qu’un assortiment d’aliments végétaux mangés au cours d’une journée peut apporter tous les acides aminés essentiels et assurer une absorption et une utilisation appropriées de l’azote chez des adultes en bonne santé ; par conséquent, il n’est nullement besoin de consommer des protéines complémentaires dans un même repas. »

Des protéines partout

Les tableaux qui suivent indiquent la quantité de protéines pour 1 000 kcal de divers aliments. Les valeurs proviennent de la base de données du ministère américain de l’Agriculture (USDA, consultable sur http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/), qui est particulièrement bien documentée.

Céréale Kcal pour 100 g Protéines (g/100g) Protéines (g/1000 Kcal)
amarante 374 14,45 38,64
avoine 389 16,89 43,42
blé 335 12,34 36,87
boulgour 342 12,29 35,94
millet 378 11,02 29,15
orge 354 12,48 35,25
quinoa 374 13,10 35,03
riz 364 7,08 19,45
riz sauvage 357 14,73 41,26
seigle 335 14,76 44,06
sorgho 339 11,30 33,33

Parmis les céréales, seul le riz se trouve en deçà de l’intervalle recommandé (27,5-37,5). Les palmes reveinnent à l’avoine, au seigle et au blé sauvage, avec plus de 40g de protéines pour 1000 Kcal.

Légumineuse Kcal pour 100 g Protéines ( g/100g) Protéines (g/1000 Kcal)
arachides 567 25,80 45,50
azukis 329 19,87 60,40
fenugrec 323 23,00 71,21
haricots 339 21,70 64,05
fèves 341 26,12 76,60
lentilles 349 25,38 72,71
mungos 344 24,54 71,32
petit pois 81 5,42 66,91
pois cassés 341 24,55 71,99
pois chiches 364 19,30 53,02
soja (tofu) 131 11,83 90,55

Quant aux légumineuses (ou apparentées), elles se situent bien au-delà de l’intervalle recommandé, la palme revenant au soja (tofu); avec plus de 90g de protéines pour 1000 Kcal.

Signalons également quelques autres aliments (toujours en grammes de protéines/1000 Kcal):

Amandes : 37
Graines de sésame : 32
Graines de courge : 45
Graines de tournesol : 40
Graines de lupin : 97
Luzerne germée : 138
Radis germé : 89

On reconnait bien la supériorité des graines germées en termes de densité protéique. Par contre, les fruits séchés (abricots, dattes, bananes, figues) restent en deçà de l’intervalle (de 8 à 13 g de protéines/1000 Kcal). A titre de comparaison, l’oeuf entier a une valeur de 80 et un fromage de type gruyère est à 72.

LES SOURCES DE PROTÉINES VÉGÉTALES

LES LÉGUMINEUSES
LENTILLES
POIS CHICHES
POIS SECS, POIS CASSÉS
HARICOTS ROUGES, NOIRS, BLANCS
LES PRODUITS DÉRIVÉS DU SOJA
TOFU
TEMPEH
NATTO (soja fermenté)
MISO
FARINE DE SOJA
GRAINES DE SOJA RÔTIES
BAIES DE GOJI
LES CÉRÉALES
PÂTES
SEITAN
COUSCOUS
BULGHUR
FLOCONS D’AVOINE
MUESLI
MAÏS
SEMOULE DE MAÏS
RIZ
LES NOIX
NOIX DE COCO
AMANDES
PAIN
GLUTEN
LES GRAINES
GRAINES DE CITROUILLE
GRAINES DE TOURNESOL
GRAINES DE CHIA
GRAINES DE CHANVRE
GRAINES DE LIN
GRAINES DE SÉSAME
GRAINES DE PAVOT
POUDRE DE CACAO
LA LEVURE ALIMENTAIRE
LES ALGUES
SPIRULINE
NORI
AGAR AGAR
GERMES DE BLÉ
SON D’AVOINE D’ÉPEAUTRE OU DE BLÉ
BEURRE D’ARACHIDES OU DE NOIX

l’intérêt des protéines végétales

Consommer des protéines végétales plutôt qu’animales est un facteur de santé. Un exemple : la très respectable OMS a publié en 2003 un document intitulé « Initiative de promotion des fruits et légumes », qui indique en première page : 1) que jusqu’à 2,7 millions de vies humaines pourraient être sauvées chaque année avec une consommation suffisante de fruits et légumes ; 2) qu’une faible consommation de fruits et légumes fait partie des dix premiers facteurs de risque pour la mortalité globale. (http://www.who.int/dietphysicalactivity/publications/f&v_promotion_initiative_report.pdf)

« Selon la source alimentaire, les protéines peuvent avoir des effets différents sur le métabolisme de l’os. Les aliments d’origine animale fournissent surtout des précurseurs acides, alors que les protéines d’origine végétale sont accompagnées de précurseurs alcalins que l’on ne trouve pas dans les aliments animaux [c'est nous qui soulignons]. Un déséquilibre alimentaire entre les précurseurs acides et alcalins conduit à une charge acide chronique qui peut avoir des effets néfastes sur l’os. »

Voici comment associer les aliments pour obtenir des PROTEINES VEGETALES complètes de grande qualité :

Proteines vegetales complètes

  • Légumineuses + céréales
  • Légumineuses + noix ou graines

 

Conclusion

Non seulement les végétaux peuvent à eux seuls fournir des protéines en quantité suffisante, mais les protéines végétales apportent des bénéfices en termes de santé.

20 astuces pour brûler des graisses

 

Voici quelques astuces qui vous permettrons d’ éliminer les graisses dont vous voulez vous défaire .(sans mourir de faim) :D

  •  Mangez plus souvent :

En répartissant vos apports nutritionnels sur 4 à 6 repas modérés (plutôt que trois repas plus importants en calories) vous éviterez à votre organisme de stocker des réserves d’ énergie (graisses) . En résumé , manger souvent , en petites quantités fait maigrir .

 

  • Choisir ses aliments

Pour rappel:

- 1g de protéines : 4 kcal (16,72 kJ)
- 1g de glucides : 4 kcal (16,72 kJ)
- 1g d’alcool : 7 kcal (29,26 kJ)
- 1g de lipides : 9 kcal (37,62 kJ)

Il est donc important de limiter la quantité d’ alcool et de lipides conssommés .Privilégiez les protéines et aliments faibles en calories (légumes et fruits)

 

  • Limiter le nombre d’aliments

Au plus vous avez d’ aliments différents dans votre assiette , au plus vous mangerez .Idem si vous achetez du sucré , limitez le nombre de tentations dans vos placards !   :)

 

  • Contrôler la taille des portions alimentaires

Tout excédent entre les besoins énergétiques et la consommation énergétique sera stocké sous forme de graisses .Plus simplement , si vous nécessitez 1000 calories et que vous en consommez 1500 , 500 seront stockées sous forme de graisses .

 

  • S’ accorder un petit plaisir occasionnel

N ‘ hésitez pas à craquer pour votre aliment favori à titre exceptionnel , car trop de rigueur dans votre régime vous mènera à l’ échec . Il faut par contre garder à l’esprit que ce doit être occasionnel et en petites quantités .

 

  • Consommer des protéines

Les protéines sont pauvres en calories et entretiennent la masse musculaire ; masse musculaire qui consomment chaque jours des calories .

 

  • Prendre un bon petit déjeuner

Prendre un petit déjeuner copieux , et riche en fibres permet de donner au corps l’ énergie dont il a besoin pour affronter une journée de labeur . Cela permet égalemment de manger moins le soir (quand l’énergie emmagasinée sera inmanquablement transformée en graisses ).Une personne au régime mangeant correctement le matin (60% des apports journaliers) perdra plus de poids qu’ une autre ne prenant pas de petit déjeuner .

  • Souper léger

Il est important de manger peu et léger le soir (protéines et légumes) . Il faut éviter de manger dans les deux heures précédant le sommeil .

 

  • Différencier faim et apétit

L’ apétit est induit par des stimuli visuels auditifs ou olfactifs . La faim est induite par une chute du taux de glycémie . Seul la deuxième situation doit être prise en compte .

 

  • Ne pas avoir la phobie des graisses

Les mauvaises graisses sont à proscrire , mais les bonnes graisses sont nécessaires à une bonne santé du coeur . L’apport en aliments riches en acides gras essentiels (poissons, avocats , noix , olives …) en quantité modérée peut vous aider à perdre du poids plus efficacement , à améliorer votre capacité aérobique et à améliorer votre immunité .

 

  • Eviter l’alcool

Les alcools sont très riches en calories et doivent donc être évités , ou inclus dans le décompte calorique de la journée .

  • Buvez de l’eau

Les signaux de soif et de faim sont très souvent confondus l’un avec l’autre . Si l’ on boit fréquemment (de l’eau) on évite ainsi de resentir des signaux qui nous induiraient en erreur .

 

  • Préférer les fruits plutot que leurs dérivés

Les fruits secs et jus de fruits contiennent plus de sucres que les fruits dont ils sont issus .

 

  • Se méfier des étiquettes promettant des produits pauvres en matières grasses

 

Ce genre d’ étiquettes induit à une surconsommation par excès de confiance . Il faut savoir aussi que cela cache souvent une surcompensation en sucres .

 

  • Ne pas faire les courses le ventre vide

On a souvent  tendance à acheter tout ce qui nous ait envie lorsque l’ on a le ventre vide . Le problème c’est que ce qui nous fait envie c’est souvent ce qui est à proscrire pour notre régime .

 

  • Diminuer les féculents et augmenter les légumes

Le soir , diminuer les pommes de terre , riz et pâtes pour les remplacer par des légumes . Les féculents sont très riches en calories (qui ne sont pas nécessaire à cette heure) , contrairement aux légumes .

 

  • Emporter des encas sains avec soi pour la journée

Emporter des fruits ou autres encas de qualités permet d’ éviter de succomber à la tentation des resto rapides ou de sauter un repas .

 

  • Manger de la soupe en entrée

Manger de la soupe ou du potage en entré modifie l’apétit , et permet d’ ingérer moins de calories lors d’ un repas .

  • Faire le plein d’aliments sains

Avoir les placards et frigo remplis d’aliments de qualité permet d’éviter les mauvaises tentations .

 

  • Eviter les produits laitiers

Les produits laitiers sont riches en graisses , ainsi qu’ en sucres (lactose). Et le plus important c’est que l’être humain ne dispose pas des enzimes nécessaires à l’assimilation des nutriments contenus dans le lait . A l’heure actuelle de nombreuses sortes de substituts existent , le plus connu étant le soja .

 

  • Pratiquer une activité sportive

Pratiquer un sport est encore la meilleur façon de garder la forme et brûler des graisses durablement .

Les meilleures astuces sont généralement celles qui restent secrètes , mais dans ce cas-ci , n’ hésitez pas à faire circuler l’ information !

Et , ne croyez pas tout ce qu’ on vous dit ( la preuve en image)

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Pyramide alimentaire, que faut-il manger ?

Tout ce qui est un élément raffiné fait grossir. A savoir, les farines blanches, les pates blanches, le sucre blanc, le pain blanc, etc.
Ces éléments ont un « index glycémique élevé », ce qui signifie qu’ils relâchent le sucre très rapidement dans l’organisme et provoquent immédiatement après une hyppoglycémie (incitant à consommer à nouveau des aliments sucrés). Il faut donc choisir des éléments naturels comme de la farine complète, varier les céréales dans le pain, les pâtes et autres aliments (sarasin, blé complet, maïs, etc.). Ils diffusent l’énergie beaucoup plus lentement dans l’organisme donc plus durablement et n’incitent pas à remanger.

Tous les plats préparés contiennent beaucoup de mauvaises graisses. Trop de ces mauvaises graisses perturbent la capacité de l’organisme à puiser dans les graisses emmagazinées pour produire de l’énergie. Au plus on en consomme, au plus on perd la capacité à les utiliser comme énergie.
Conseil : préfèrez l’huile d’olive bio (cuissons et salades) et l’huile de noix (salades).

Ne pas manger pendant plus de quatre heures met le corps en alerte. Il va donc commencer à stocker des graisses (réflexe de survie pour résister à la famine).
Conseil : mangez souvent, toutes les trois heures mais de petites quantitées. Il faut proscrire les mauvaises graisses et les sucres, et encore pire si ils sont combinés (par exemple, les  friandises chocolatées, la pâte à tartiner, les biscuits, etc.).
Quand, sur l’emballage d’un produit est écrit « pauvre en graisse », il peut souvent être riche en sucres et inversément : c’est une astuce des commerciaux. Il faut donc se méfier en regardant les étiquettes. Evitez surtout les produits contenant des graisses hydrogénées ou partiellement hydrogénées, terriblement nocives pour la santé, favorisant l’infarctus du myocarde.

 

Manger des fruits et légumes frais (plusieurs par jour) empêche les cellules de se dégrader et donc ralentit le vieillissement .Il faut varier les couleurs , rouges , verts , bleus , noirs , jaunes , oranges afins de bénéficier des phytonutriments particuliers à chacune d’elles .

 

Si on est trop fatigué avec un régime cela peut vouloir dire que son appport calorifique est trop bas par rapport aux besoins journaliers . Il peut donc etre préfèrable de les augmenter .Les régimes draconiens sont rarement bons pour la santé , il vaut mieux rester raisonable .

 

Conseil : Il faut éviter de consommer des pommes de terre / du riz / des pâtes ou autres féculents le soir , car ils apportent beaucoup d’ énergie , qui est rarement nécessaire à cette heure .Elle finit donc par être stockée .
Pour simplifier : encore des graisses .

 

Enfin , toute règle à ses exceptions et un régime ne doit jamais être total sous peine d’abandon . Trop de rigueur tue le plaisir de se forger un corps plus fort et en meilleur santé . Donc de temps en temps s’occtroyer une pause est bénéfique , sans pour autant tomber à nouveau dans l’excès . Une fois le poids stabilisé , vous n’aurez pas de problème à vous autoriser un dîner au restaurant ou entre amis chaque semaine . Un joker de temps en temps donc .
Voilà qui représente déjà quelques informations qu’ il serait profitable de mettre en pratique 

Les anti-oxydants

Une mauvaise alimentation, une mauvaise hygiène de vie, le manque de sommeil, une pratique très intensive du sport libèrent des radicaux libres dans le corps. Ces radicaux libres sont des cellules hors contrôle qui attaquent les autres cellules saines, et provoquent ainsi un vieillissement accéléré du corps.
Afin de les contrer, nous avons besoin des anti-oxydants. C’est anti-oxydants tuent les radicaux libres et nous conservent jeune plus longtemps : notre fontaine de jouvence. :-)
Pas besoin d’être Jack Sparow pour vivre plus longtemps, notre fontaine de jouvence se vend à chaque coin de rue, dans chaque magasin d’alimentation.
Ces anti-oxydants se retrouvent dans les fruits et les légumes. Variez les couleurs pour varier les bénéfices. Il est important de les consommer crus et frais. Généralement, plus un fruit ou une légume est de couleur vive, meilleur il est pour la santé.
Grignotez des carrottes, mixez des fruits ou des tomates et autres peuvent être autant de bonnes astuces pour rester jeune grâce aux anti-oxydants.

Les Smoothies, un concentré de vitamines !

Voici quelques recettes simples pour faire le plein de vitalité !
Sur le lieu de travail ou à la maison, seul ou en famille, entre amis ou en amoureux : c’est un encas pratique, nourissant et bourré de vitamines, de nutriments et d’antioxydants.
Un petit conseil avant de vous lancer dans la préparation de ces brevages magiques : il faut savoir que la vitamine C meurt au contact de l’air. Il est donc préférable de le consommer dans la minute car une fois cette minute écoulée, la teneur en vitamine C est réduite de moitié et continue de chutter.
Ces recettes sont idéales pour fournir de l’énergie avant un entraînement (à consommer environ une heure avant), récupérer après un entraînement ou simplement pour servir d’encas.

Smoothie orange, ananas et banane (2 verres)

* 200 ml de jus d’orange
* 200 gr d’ananas frais, coupé en morceaux
* 2 bananes coupées en morceaux
* quelques glaçons
Mixez les glaçons pour les réduire en neige. Incorporez tous les ingrédients et mixez pendant 40 secondes.

Smoothie booster d’énergie (400 ml)

* 1/2 ananas
* 1/4 de melon
* 1 pamplemousse rose
* 1 poignée de raisins verts sans pépins
* quelques glaçons
Mixez les glaçons. Incorporez tous les ingrédients et mixez pendant 40 secondes.

Smoothie désaltérant aux baies (200 ml)

* 1 kiwi
* 6 fraises
* 60 gr de framboises
* 175 gr d’ananas
* quelques glaçons
Mixez les glaçons. Incorporez la chaire des fruits et mixez le tout pendant 40 secondes. 

Smoothie tropical (pour 2 verres)

* 6 glaçons
* 300 ml de jus d’ananas
* 3 kiwis pelés et découpés
* 1 mangue bien mûre, pelée et découpée
* quelques feuilles de menthe
Mixez les glaçons. Incorporez la chaire des fruits et mixez le tout pendant 40 secondes.

Smoothie banane et amandes (2 verres)

* quelques glaçons
* 400 ml de lait de soja
* 2 bananes mûres et découpées
* 60 gr d’amandes moulues
 * 1 cuillère à soupe de miel
 Mixez les glaçons. Incorporez tous les ingrédients et mixez pendant 40 secondes.

Smoothie à la fraise (2 verres)

* 225 gr de fraises mûres
* 1 banane découpée
* 250 ml de yaourt de soja nature
* 90 grs de lait de soja
* 1/2 cuillère à café de vanille
* quelques glaçons
 Mixez les glaçons. Incorporez tous les ingrédients et mixez pendant 40 secondes.

Smoothie énergisant (2 verres)

* 125 gr de myrtilles
* 1 pêche découpée
* 200 ml de jus de pomme
* 150 ml de yaourt soja
* 8 à 10 glaçons
 Mixez les glaçons. Incorporez tous les ingrédients et mixez pendant 40 secondes.

Smoothie pomme poire et orange (1 verre)

* 1 pomme
* 1 poire bien mûre
* 2 oranges
* quelques glaçons
Mixez les glaçons. Incorporez tous les ingrédients et mixez pendant 40 secondes.