Régime okinawa : Vivre + de 100 ans et en bonne santé

Je vais vous parler du régime Okinawa ; Le régime longue vie et santé .C’est la référence en terme d’alimentation naturelle , au point que j’ai décidé d’avoir toute une rubrique dédiée dans la partie articles . Chaque article constituera un point important du régime .

Sachant que l’ouvrage de référence s’appelle « 100 réflex Okinawa » par Anne Dufour , journaliste indépendante et auteur de plusieurs ouvrages phares dans le domaine de la nutrition .

Okinawa est l’ île la plus au sud du Japon , avec une moyenne de 24°C elle est très proche de l’idée que l’on se fait d’une île paradisiaque .

Cette île est une merveille aussi bien pour sa nature , sa culture , le bien-être des gens , que pour son alimentation érigée en modèle pour nous autres européens .Les habitants d’Okinawa sont minces , vivent très longtemps , en pleine forme physique et mentale , et respirent le bien-être et le calme .Nous avons donc beaucoup à en apprendre …

Une étude (l’étude des centenaires ) a été débutée en 1976 , elle continue encore actuellement , qui a défini 14 points essentiels  à leur sujet (habitants d’ Okinawa) :

- Record du monde du nombre de centenaires .(Devant la France)

- Les habitants d’Okinawa ont l’espérance de vie la plus longue sur terre .(82 ans )

- Les centenaires vivent plus vieux que ceux d’autres pays .Avec 2,6 ans d’infirmité en fin de vie ,  contre 7 pour nous .

- Le taux d’hormones anti-âge (DHEA , œstrogènes …) restent à un niveau très élevé chez les seniors Okinawans alors que chez nous ils s’effondrent souvent plus tôt , dès 40 ans certaines fois .

- Leur taux d’hormones accélérant le vieillissement et la prise de poids est faible .

- Ils ont 80%  de maladies cardiaques de moins que l’occident .

- Ils ont moins d’attaques cérébrales que tout autre pays .

- Ils ont une pression artérielle plus basse que la nôtre .

- Le taux de cholestérol y est bas .

- Ils ont moins de maladies inflammatoires .

- Ils ont 80% de moins de cancers fréquents que l’ occident .

- Ils ont 40% de fractures des os en moins que les occidentaux .

- Chez eux le surpoids n’existe pas .

- Le diabète y est une curiosité tellement il est rare .

Tout ça semble sortir d’un rêve … ais est pourtant bien réel !

Après recoupements , études , analyses , mesures , statistiques , observations et autres examens physiques , biologiques , psychologiques , les chercheurs ont dévoilé les raisons de cette belle santé florissante .

En trois mots : Hygiène de vie … rien de magique … les bons gestes répétés chaque jours …

L’alimentation , l’environnement , les rapports humains , sont autant de points clé , alors que la génétique ne joue que peu ou prou .

En effet , les Okinawans expatriés vivent moins longtemps que leurs familles restées au pays , les rendant semblables aux autres , preuve que les gènes n’ y sont pour rien .

Qui plus est , à cause de la mondialisation , les fasts foods s’implantent sur l’île et l’hygiène de vie baisse , ce qui  raccourcit la longévité des jeunes générations ainsi que leur santé .

Le corps et l’esprit :

Plus le corps est faible , plus il commande ; plus il est fort , plus il obéit .Ainsi , même les super-séniors de l’ île pratiquent plusieurs activités physiques par jour .

Dans l’île de la sagesse , il savent bien que leur corps est comme leur maison , et qu’ il est nécessaire de l’entretenir pour y vivre bien .

Saveurs diverses :

Sur l’île , la diversité alimentaire est entretenue , avec plus de 200 aliments différents , dont près de 40 consommés régulièrement . Le principe de la diversité a pour but de palier aux besoins des divers nutriments nécessaires au corps . Au plus varié c’est , au plus on est certain de consommer les nutriment recherchés .

Respect des saisons , préparations artisanales , qualités des aliments de bases … autant de détails qui n’ en sont pas .

Néanmoins les conseils qui seront prodigués ici correspondront à notre alimentation à nous . Donc , pas d’excuses !!!

Une attitude :

A Okinawa , on ne fait rien comme chez nous . On se comporte de manière civilisée , on est attentionné , : envers soi , les autres , le jardins , la cuisine , le thé …

Tout est envisagé comme un art de vie .

N’essayez pas de tout changer du jour au lendemain , mais des détails mis bout à bout permettent d’améliorer l’hygiène de vie et le quotidien .

Bon courage et bonne lecture :)

Le coach

 

 

 

 

 

 

La colonne vertébrale : son fonctionnement et son rôle

La colonne vertébrale : son fonctionnement et son rôle

Le mal de dos, souvent surnommé tour de rein, compte parmi les problèmes de santé chroniques les plus fréquents . Savez-vous qu’il existe plusieurs types de maux de dos? Pour la plupart des gens, il est facile de confondre les problèmes liés à une cervicalgie, une dorsalgie ou une lombalgie. Afin de mieux comprendre ces différents problèmes, voici un bref aperçu du fonctionnement et du rôle de la colonne vertébrale.

 

La colonne vertébrale

 

La colonne vertébrale soutient la tête, le tronc et l’ensemble du squelette humain. Ce câble osseux est en fait une chaîne de 24 os appelés vertèbres.

 

La colonne vertébrale comporte de nombreuses articulations permettant le soutien et la mobilité. Dans ces articulations se trouvent des « coussins » remplis de liquide appelés disques intervertébraux. Ces disques permettent d’absorber les chocs et de protéger la colonne des traumatismes.

 

Les facettes articulaires sont d’autres articulations situées à l’arrière de la colonne. Elles ont pour fonction de diriger le mouvement des vertèbres. Les blessures à ces articulations sont les plus communes et représentent 75% des douleurs au dos.

Type de vertèbres

 

Les vertèbres sont caractéristiques en fonction de leur position, de leur forme et de leur fonctionnement. Les sept premières vertèbres, en partant du haut, sont dites cervicales (C1 à C7). Ces os légers assurent une amplitude maximale de mouvement et de souplesse.

 

Les douze vertèbres suivantes forment la partie centrale, ou thoracique, de la colonne vertébrale (T1 à T12). Situées dans la partie supérieure du dos, chacune des vertèbres dorsales s’articule à une côte. Finalement, situées dans le bas du dos, les cinq vertèbres lombaires, plus massives, portent le poids de la tête et du tronc (L1 à L5).

La moelle épinière

 

En plus du soutien, le rôle le plus important de la colonne vertébrale est la protection de la moelle épinière. Partie principale du système nerveux, la moelle épinière est le système de transmission entre le cerveau et les autres organes du corps. Elle descend le long du canal situé au centre de la colonne et s’échappe par 31 paires de nerfs, qui transportent dans tout l’organisme l’influx nerveux nécessaire au bon fonctionnement de tous les systèmes. Puisque le système nerveux commande, dirige et gouverne toutes les activités du corps, il est essentiel que l’influx nerveux puisse circuler le plus librement possible.

 

Lorsque la colonne vertébrale ne fonctionne pas bien, c’est-à-dire que son alignement ou son mouvement n’est pas adéquat, elle devient une interférence à la libre expression du système nerveux. Une entrave au cheminement de l’influx nerveux à travers le corps peut causer des étourdissements, des torticolis, des maux de dos, des douleurs à la jambe, des blessures à l’épaule et bien d’autres problèmes.

 

Une interférence au niveau des vertèbres cervicales (C1 à C7) peut être la cause de cervicalgie tandis qu’une interférence au niveau des vertèbres lombaire (L1 à L5) serait plutôt la cause de lombalgie. Lorsque cette interférence devient chronique, la possibilité d’irrégularité discale est d’autant plus grande autant au niveau cervical que lombaire.

Le rôle du fitness :

Le fitness peut jouer un rôle salvateur dans bien des situations . En effet , un meilleur placement du bassin , ou un renforcement du haut du dos peut faire toute la différence entre une personne souffrant de son handicap , et une personne vivant avec .

Un renforcement de la sangle abdominale ? C’est bien , mais très insuffisant . Il faut également travailler sur les lombaires , les fessiers , les muscles des hanches , les quadriceps … c’est tout cela réuni que l’ on nomme gainage . Ce terme englobe toute la partie centrale du corps , d’où part chaque mouvements effectués , quels qu’ ils soient .

Le sport ne guérit pas une hernie discale , car rien ne le peut , ni opération chirurgicale , ni quoi que ce soit . Mais un renforcement permet de maintenir les os dans une bonne position et de soulager les articulations . Au final le dos est mieux soutenu et ne fait plus souffrir au quotidien . Si l’hernie discale n’est que peu avancée , il est alors possible de régler le problème grâce à des exercices de décompression de la colonne et a des exercices de renforcement .

Apprenez a vivre sans plutôt qu’ à vivre avec .

 

Les grands principes de la nutrition anti-inflammatoire

Les grands principes de la nutrition anti-inflammatoire

L’influence des aliments est prépondérante dans les mécanismes inflammatoires du corps humain. En effet, mieux manger aide véritablement le corps à vivre sans douleur.

Choisir les bonnes graisses

Les graisses que nous ingérons jouent un rôle fondamental dans l’inflammation. En effet, certaines d’entre elles (les oméga-6) conduisent l’organisme à fabriquer des molécules inflammatoires tandis que d’autres agissent au contraire comme de véritables pare-feu enrayant le cercle vicieux de l’inflammation : ce sont les oméga-3.

Les oméga-6 sont apportés par les huiles de tournesol, de pépins de raisin et par les animaux nourris avec des farines riches en acides gras. On en trouve ainsi beaucoup dans la viande de bœuf, le poisson d’élevage, le poulet et les œufs de poules en batterie, les plats préparés avec des margarines ou les huiles précitées. Les oméga-3, eux, proviennent des huiles de colza, de lin, de noix ou des poissons gras (thon, saumon, sardine, maquereau…)et des crustacés.

Si les graisses jouent un rôle aussi fondamental dans l’inflammation c’est parce qu’elles sont formées d’acides gras à partir desquels nous fabriquons des hormones appelées « prostaglandines ».

Les acides gras, qu’est-ce que c’est ?

On distingue les graisses d’après les acides gras qui les composent. Les acides gras sont des chaines constituées essentiellement de carbone et d’hydrogène. Lorsque ceux-ci, du fait de leurs caractéristiques chimiques, ne peuvent plus accepter d’hydrogène, ils sont dits « saturés ». Ils sont dits « mono-insaturés » lorsqu’ils peuvent en fixer plusieurs.

Quels sont ces acides-gras ?

A partir des  acides gras oméga-6, nous pouvons synthétiser des prostaglandines dont les effets favorisent l’inflammation, la coagulation du sang et la contraction des vaisseaux sanguins. A partir des acides gras oméga-3, nous fabriquons des prostaglandines aux actions opposées à celles dérivées des oméga-6 : effets anti-inflammatoires, anticoagulants et favorisant la dilatation des vaisseaux.

Le problème c’est que l’alimentation contemporaine apporte beaucoup plus d’oméga-6 que d’oméga-3. La solution est de maintenir les proportions des acides gras saturés à un niveau faible. Il faut donc limiter les produits animaux gras comme les viandes de bœuf, d’agneau, etc. et les produits laitiers (fromage, lait et yaourt entier, beurre). Les acides gras mono-insaturés contenus dans l’huile d’olive, l’avocat, les amandes, les noix de cajou, etc. sont bons pour la santé car ils n’ont pas beaucoup d’influence sur la production de prostaglandines.

Pour lutter contre les mécanismes inflammatoires, il faut donc diminuer sa consommation d’oméga-6 et augmenter celle d’oméga-3.

Puisque les huiles riches en oméga-3 sont fragiles et résistent assez peu aux hautes températures, il est conseillé d’utiliser de l’huile d’olive (riche en acides gras mono-insaturés et en antioxydants protecteurs) pour la cuisson. En assaisonnement, privilégiez l’huile de colza, de lin ou de noix. Coté végétaux, je vous invite à découvrir le pourpier, le légume vert le plus riche en oméga-3 (suivi par la mâche et les épinards). La noix de Grenoble apporte aussi les acides gras oméga-3 et oméga-6 dans les proportions idéales. Les graines de lin sont également une excellente source d’oméga-3. Entières ou moulues, elles peuvent s’incorporer à diverses préparations : salades, muesli, compote, fromage blanc, pain. Veuillez également à consommer au minimum 3 fois par semaine des poissons gras sauvages (sardines, thon, maquereau, saumon, anchois, etc.).

Il peut être intéressant par ailleurs de se supplémenter pendant quelques mois avec des capsules d’oméga-3 vendues en pharmacie afin de rétablir un équilibre au niveau des cellules entre oméga-3 et oméga-6. Pensez-y particulièrement si vous êtes végétarien.

Enfin, faites attention à d’autres graisses qui augmentent la nocivité inflammatoire des oméga-6 : les acides gras trans provenant le plus souvent d’un procédé industriel, l’hydrogénation des graisses. Ces graisses se trouvent fréquemment dans les gâteaux, les céréales pour enfant, les plats préparés, les aliments de fast-food. Apprenez à lire les étiquettes des aliments ou plats que vous achetez en recherchant la mention « graisses (ou huiles) hydrogénées ou partiellement hydrogénées ».

Choisir les bons glucides

En intervenant dans le métabolisme des acides gras, l’insuline influence la production de prostaglandines inflammatoires. Malheureusement, l’alimentation actuelle favorise une forte sécrétion d’insuline en permanence à cause de la nature des glucides que nous ingérons. En effet, les aliments riches en glucides n’ont pas tous le même effet sur la glycémie et donc la libération d’insuline. L’impact de ces aliments sur la taux de sucre sanguin est mesuré par l’index glycémique.

Tableau des index glycémiques

Un index glycémique (IG) élevé correspond à un aliment qui augmente fortement et rapidement la glycémie et le taux d’insuline.

Plus les aliments sont riches en fibres et non transformés, moins ils font sécréter de l’insuline. Ce sont donc ces aliments-là que nous devons consommer en priorité. Cependant, il faut aussi prendre en considération le fait que plus on absorbe de glucides, plus on augmente la sécrétion d’insuline en conséquence. Aussi, le fait de manger des aliments dont l’index glycémique est faible ne dispense pas d’en contrôler la quantité.

Faire attention à la cuisson

Lors de la cuisson se produisent certaines réactions chimiques aux conséquences non négligeables sur la posture et plus généralement sur la santé. Ces réactions chimiques permettent la formation de molécules : les AGE (« Advanced Glycation End products » ou produits de glycation avancés). La majorité des AGE présents dans notre organisme proviennent de l’alimentation. Les AGE sont mauvais pour le corps car ils en accélèrent le vieillissement.

Nous pouvons limiter la production d’AGE à l’intérieur de l’organisme, en mangeant moins de sucres en tout genre (pain blanc, céréales du petit déjeuner, biscuits, confiseries, etc.), les boissons sucrées et, de façon globale, les aliments dont l’index glycémique est élevé.

Nous pouvons aussi contrôler la quantité d’AGE que nous absorbons en évitant les modes de cuisson agressifs : four à plus de 100°C, fritures, poêle. Préférez les modes de cuisson plus doux : à la vapeur ou en papillotes, à l’étouffée sur feu doux. Mieux encore : consommez dès que possible des aliments crus (poissons marinés, sushis et autres sashimis, carpaccio ou tartare de bœuf, etc.).

 

Avoir le réflexe «épices »

Les épices offrent la possibilité de réduire l’utilisation de médicaments anti-inflammatoire aux effets secondaires souvent gênants. Un certain nombre d’entre elles ont montré des propriétés anti-inflammatoires puissantes. C’est le cas des 3 épices que nous allons détailler maintenant.

Le gingembre

C’est une plante très riche en antioxydants et en principe actifs extrêmement puissants contre une certaine famille de molécules inflammatoires : les leucotriènes. Les principes actifs du gingembre font ainsi baisser le taux de leucitriènes mieux que ne le fait l’aspirine.

Conseil : au lieu de poivrer ou saler vos plats et soupes, relevez-les avec de la poudre de gingembre que l’on trouve dans tous les supermarchés au rayon épices et condiments.

Le curcuma

Le principe actif le plus étudié du curcuma est la curcumine aux propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires reconnues. Le curcuma est aussi efficace que les médicaments anti-inflammatoires utilisés pour lutter contre l’arthrose. La curcumine renforce les globules blancs (donc les défenses naturelles) et lutte contre certain virus.

Conseil : rajoutez du curcuma dans les plats de riz, dans la vinaigrette pour assaisonner les salades et les crudités, ou encore dans un jus d’orange ou du thé.

Le clou de girofle

Le clou de girofle contient de très puissantes molécules anti-inflammatoires, dont l’eugénol et aussi beaucoup d’antioxydants.

Conseil : utilisez le clou de girofle en poudre dans les préparations de viandes ou de poisson. Pour les soupes, pensez à faire cuire les légumes avec un oignon piqué de trois à quatre clous de girofle.

Toutes ces épices (le curcuma en particulier) sont mieux assimilées lorsqu’elles sont accompagnées d’une petite quantité de poivre (une pincée) et d’un peu de matière grasse (huile d’olive ou de colza).

Accorder une large place aux fruits et légumes

Lorsque la production d’acides à l’intérieur de l’organisme est trop importante, la densité minérale osseuse diminue, la masse musculaire fond, les reins souffrent, la sécrétion d’hormones de croissance est perturbée. Pour lutter contre l’acidité de l’organisme, il suffit de manger moins de viande, moins de céréales, moins de laitages et beaucoup plus de fruits, de légumes et de boire des eaux « alcalinisantes » : Arvie, Rozanna, Badoit, Evian.

En avant les jus de fruits et légumes

Une alimentation équilibrée doit nous apporter divers nutriments et micronutriments .

Tout d’aborddes nutriments énergétiques : des protéines , des glucides et des lipides . Et ensuite des micronutriments non énergétiques : des vitamines , des minéraux , des oligoéléments , ainsi que des flavonoïdes et autres substances protectrices et anti-oxydantes , des fibres , des enzymes …

Sans ces derniers , le métabolisme (digestion et assimilation) des protéines , des glucides et des lipides est carrément impossible .

Or, ces  micronutriments sont partout présents dans les végétaux : fruits légumes , céréales complètes , légumineuses , oléagineux , algues . La moindre de nos petites cellules est assoiffée de ces divins nutriments …

Si nous avons tous déjà entendu seriner cette petite phrase : « Consommer 5 fruits et légumes par jour » des enquêtes montrent que peu d’ entre nous le font .

Sans compter que cette recommendation est incomplète ; car elle ne fait nullement référence à la qualité des végétaux consommés . Seuls des végétaux FRAIS , si possible de qualité biologique , peuvent nous offrir leurs multiples bienfaits .

Il s’avère que pour contrer les effets des multiples polutions modernes ,  (alimentaires , domestiques , environementales , électromagnétiques ,  stress…) il faudrait consommer 800 grs de fruits et légumes frais par jour … ( Vous êtes dans les marges ? C’est bien , mais vous faites figure d’exception)

Pas toujours évident pour cause de manque de temps ou pour les personnes aux intestins fragiles …

La solution : CONSOMMEZ LES SOUS FORME DE JUS :)

Par leurs effets de drainage , ces jus vont vous aider à vous régénérer …

Parcequ’ ils ne contiennent pas de fibres , l’assimilation de leurs micronutriments et immédiate ; ils ne demandent aucun effort digestif :)

Ne croyez pas les gens qui vous disent que manger des fruits et légumes fait grossir .

Il s’agit simplement d’un moyen de se conforter dans la paresse de la malbouffe afin de se donner bonne consience .

L’anorexie , définir et guérir

L’anorexie… bien plus qu’un trouble alimentaire !

L’anorexie touche environ 2% des femmes, dans le monde.

On la décrit comme un mal-être qui, le plus souvent, se traduit par un refus de s’alimenter.

C’est un trouble du comportement alimentaire qui se manifeste par une restriction alimentaire parfois en alternance avec des crises de boulimie associées à des vomissements ou à une prise de laxatifs.

Parfois mortelle, il est important de la prendre en charge.

Comment reconnaitre ce trouble du comportement alimentaire ?

Quelles sont les solutions ?

Qu’est-ce que l’anorexie ?

L’anorexie mentale est un trouble pathologique lié au comportement alimentaire. Une étude a montré que neuf adolescentes sur dix sont touchées.

Ce trouble du comportement alimentaire intervient souvent peu après la puberté ou lors de profonds bouleversements. En général, plusieurs facteurs en sont la cause dont la principale serait l’obsession d’être toujours plus mince.

D’ailleurs, l’anorexie survient, le plus souvent, suite à un régime alimentaire amaigrissant. Les jeunes filles deviennent obsédées par la minceur, ce qui engendre la création d’une fausse image de leur apparence corporelle.

Tout n’est que question d’image, en effet! Celle que l’on perçoit et celle que l’on renvoie à notre entourage. Le corps est perçu par ces jeunes filles comme étant trop gros alors qu’il affiche une maigreur extrême.

Mais le symptôme pondéral traduit aussi une souffrance psychologique ou un manque de confiance en soi. Dans la majorité des cas, cette grève de l’appétit stricte est dissimulée à l’entourage afin de faire illusion le plus longtemps possible, mais elle permet également de se faire remarquer surtout lorsqu’on souffre d’un manque affectif.

Le comportement anorexique est souvent lié à une hyperactivité physique et intellectuelle, un hyper-investissement scolaire ou professionnel, une pauvreté relationnelle, ajouté à une humeur dépressive.

Comment reconnaître l’anorexie ?

La question n’est pas évidente car pour les parents il est difficile de repérer les situations à risques et de distinguer une jeune fille simplement préoccupée de garder sa ligne, d’une autre à tendance anorexique.

Le meilleur indice et le plus visible serait la perte de poids soudaine et inattendue.

Cette perte est souvent accompagnée d’autres signes pouvant inquiéter les parents comme : sauter un repas, un sentiment de tristesse constant, un repli sur soi, une irritabilité permanente…

Bref tout devient dans l’excès et l’adolescente fournit des efforts exceptionnels pour se sentir bien dans sa peau.

Comment lutter contre l’anorexie ?

En général, un suivi psychothérapique permet d’établir le dialogue.

En parallèle, un médecin généraliste suit la courbe de poids et l’état général de santé tandis qu’une diététicienne peut apporter des conseils pour aider l’adolescente à entretenir une relation saine avec la nourriture.

L’anorexique souffre d’une phobie alimentaire constante.

Les gens de son entourage peuvent l’aider pour lutter contre sa phobie en, la rassurant sur les aliments qu’elle mange et en lui offrant des conseils diététiques pour réapprendre le plaisir du goût.

L’anorexie : quels sont les risques ?

L’anorexie est une maladie grave, qui reste très difficile à soigner et n’est pas sans conséquences dangereuses sur le corps et l’esprit.

A force de ne rien manger, les mécanismes de faim et de satiété sont altérés. Très vite, l’amaigrissement devient pathologique et s’accompagne de carences nutritionnelles et d’une grande perte de poids.

Il faut savoir, qu’en moyenne, les anorexiques perdent au moins 15 % de leur poids normal ce qui peut causer des troubles du comportement et des troubles cycliques appelés « aménorrhée » (absence de menstruations).

Pour les cas les plus graves, l’hospitalisation pour une re-nutrition par gavage est la seule solution et nécessite parfois une séparation du milieu familial.

L’intervention des médecins, nutritionnistes, psychiatres est alors indispensable pour retrouver une prise de poids régulière.

Malheureusement le taux d’échec du traitement est présent. Environ 10 % des anorexiques meurent des suites de leur maladie soit par dénutrition ou par suicide.

L’anorexie : un mal exclusivement féminin ?

Même si ces troubles sont considérés comme féminins, certains hommes sont également touchés et cette tendance gagne du terrain touchant désormais toutes les couches de la population.

De plus, c’est une maladie qui touche des adolescents de plus en plus jeunes puisque certains spécialistes affirment avoir rencontrés des patients anorexiques âgés d’à peine 8 ans !

Trop souvent gardée secrète, la majorité des adolescentes préfèrent s’enfermer dans le déni de cette maladie, ce qui entraine une dégradation de leur état de santé mentale et physique.

Un site contre l’anorexie vient d’ être ouvert en ligne par des psychologues afin d’aider les gens :)

L'anorexie    L'anorexie

Carolina reston avant et après
Pour vous illustré les conséquences de l’anorexie, je vais vous donner en exemple le mannequin Ana Carolina Reston :

Elle s’appelait Ana Carolina Reston et remporta un concours de beauté à l’âge de 13 ans. Très vite, elle voulu gagner en célébrité mais les grands couturiers refusaient de l’embaucher. « Tu es trop grosse donc tu ne peux pas porter nos collections » disaient-ils. Ana Carolina a donc décidé de suivre un régime draconien pour perdre du poids. Les kilos s’en allaient à une vitesse phénoménal mais sa ne lui suffisait pas. Rapidement, elle fut hospitalisée pour anorexie mental. Elle ne pesait que 40 kg pour 1m74. Son IMC (indice de masse corporel) était de 13,4. Il était en dessous de la limite « famine » fixée à 16 par l’Organisation mondiale de la santé !! A cause de son régime composé uniquement de pomme et de tomate, ses reins lâchèrent. Elle fut emportée par une infection urinaire le 16 novembre 2006 alors qu’elle n’avait que 22 ans…

Ana Carolina Reston n’est pas la seule !
Dans le monde de la mode, il est très dur d’échapper à l’anorexie… Beaucoup de mannequin lutte contre l’anorexie de nos jours (par exemple, Gemma Ward).

L’anorexie est un trouble du comportement alimentaire qui touche 1 à 2% des femmes. Cette maladie concerne essentiellement les jeunes filles de 12 à 20 ans, mais peut apparaître dès l’âge de 9 ou 10 ans. Les garçons sont moins touchés (9 anorexiques sur 10 sont des filles).

 

Pour ne pas vous laisser déprimer , je conclus cet article sur une note d’ humour , vous m’ en pardonnerez j’espère la futilité

Les astuces minceur

Astuce minceur n°1 : Siroter du sarrasin

Les graines de sarrasin grillées, c’est la détox du moment à Hollywood : Demi Moore est adepte.

La recette de Valérie Orsoni, créatrice du site de coaching minceur lebootcamp.com : faire griller une poignée de graines de sarrasin à la poêle puis les laisser infuser 5 minutes dans de l’eau très chaude.

Facile !

Astuce minceur n°2 : Adopter le petit déj anti-fringale

10 amandes

+ 20 raisins secs trempés dans un peu d’eau

+ 2 cuillerées à soupe de céréales (pétales de sarrasin, millet, etc., mais pas de blé)

+ 1/2 citron pressé

+ 1/2 banane coupée en fines rondelles

+ 1 portion de fruits qui tient dans la main

+ 1 yaourt nature au soja ou lait de brebis

+ 1 cuillerée à soupe d’huile d’olive

+ 1 cuillerée à café de miel.

= un vrai petit déjeuner équilibré.

Mélanger à la fourchette, et miam.

Astuce minceur n°3 : Choisir les sucres lents

 

Les sucres rapides (bonbons, viennoiseries) augmentent le taux de glycémie et les fringales de 11 heures et 17 heures.

À moi les sucres lents, riz, pâtes et céréales(surtout anciennes : quionoa …) , le tout complet.

Ne pas trop les cuire : leur index glycémique est plus bas et ils sont plus riches en vitamines, surtout celles du groupe B, qui aident à rester zen toute la journée.

Astuce minceur n°4 : Assumer les écarts

Trop repris de moelleux au chocolat ? Pas de panique, d’abord il y a plus grave, et surtout il y a des solutions.

Il faut deux jours à l’excès de sucre pour se transformer en graisse.

Donc, le jour même, 3 cuillerées à soupe de son d’avoine qui réduit la vitesse d’assimilation des sucres rapides + 30 minutes de marche minimum, y compris
le lendemain et le surlendemain (on peut même continuer après !).

 

Astuce minceur n°5 : Peser plus lourd

Le muscle pèse 5 fois plus que la graisse et brûle 30 calories par kilo et par jour.

Conclusion, si je pèse 60 kilos et que j’ai 40 kilos de masse maigre (presque toutes les balances l’indiquent aujourd’hui), je consommerai 1 200 calories, même sans rien faire : c’est ce qu’on appelle la dépense énergétique de repos( le métabolisme de base).

Ça vaut le coup d’avoir des muscles !

Astuce minceur n°6 : S’offrir un massage minceur

Le massage minceur peut donner un coup de pouce lorsqu’ il est prit en parallèlle avec une activité sportive adaptée .

Astuce minceur n°7 : Je dépiste les faux amis

Certains aliments semblent light, mais cachent leur jeu.

 

Attention donc :

- Aux jus de fruits en bouteille, blindés en sucre et moins vitaminés qu’un fruit frais pressé.

- Aux céréales du matin : même dites allégées, elles sont souvent trop sucrées.

- Aux laitages à 0 %, qui ont quasi le même niveau calorique qu’un yaourt nature, tout en étant moins bons.

- Aux yaourts fruités et au pain de mie, qui libèrent dans l’organisme des « flashs de sucres » très vite assimilés.

- Aux poêlées de légumes surgelées, précuites à l’huile et donc imbibées de graisse.

- Aux plats tout prêts, souvent trop salés ou trop gras.

- Au vinaigre balsamique, en fait très sucré.

 

Astuce minceur n°8 : Équilibrer le PH sanguin

Pour perdre facilement du poids, le pH de l’organisme doit frôler les 7,4, soit être légèrement alcalin.

Préserver l’équilibre acido-basique est simple : forcer sur les aliments alcalinisants (légumes, fruits, viande blanche et poisson), freiner la conso de produits laissant des résidus acides (sodas, café, sucre, viande rouge en excès, fromages cuits) et se relaxer.

- Un coup de pouce ?

Un complément alimentaire dont les minéraux basiques (potassium, calcium, magnésium) neutralisent l’acidité et aident à mieux brûler les calories

Astuce minceur n°9 : Conserver sa bonne humeur

Le safran est la nouvelle épice anti-déprime.

En agissant sur la sérotonine, la molécule du bien-être, il réduirait de moitié le grignotage et l’envie de sucre dus aux baisses de moral.

Je me régale de poivrons

Selon le Dr Laurence Lévy-Dunel endocrinologue-nutritionniste (*), le poivron est un légume idéal pour la ligne d’abord parce qu’il est peu calorique (20 kcal pour 100 g). Ensuite, parce qu’il permet de limiter la mise en réserve des graisses, de modérer l’appétit et d’éliminer une partie des sucres et des graisses. Donc, on ne s’en prive pas ! Mais il existe bien d’autres légumes brûle-graisses. A inscrire plus souvent à vos menus !

- Le brocoli : sa teneur en acide alphalipoïque lui permet de brûler le sucre.

- Le chou : il stimule l’élimination des sucres et des graisses avant leur assimilation.

- Le chou fleur : il a la capacité de réduire le taux de sucre dans le sang, et donc d’empêcher son stockage sous forme de graisse.

(*) auteur de Aliments minceur, Edition Eyrolles

Je fais des cures de vitamine C

La vitamine C fait partie des aides minceur les plus efficaces puisqu’elle accélère le métabolisme, stabilise le taux de sucre dans le sang et freine le stockage des sucres sous forme de graisse.

- Le conseil : buvez chaque matin à jeun, 30 minutes avant le petit-déjeuner, un jus de citron dilué dans un peu d’eau. C’est une habitude chez les mannequins ! Grâce à ses vertus brûle-graisses, cette boisson va aider le corps à se débarrasser plus facilement des toxines et des graisses.

- Et consommez aussi des agrumes, des kiwis, du cassis, des fraises, de la goyave… tous les fruits riches en vitamines C ainsi que les légumes qui en sont bien pourvus (brocoli, choux de Bruxelles, poivron épinard, cresson, persil…)

J’adopte le duo calcium/magnésium

Le calcium stimule l’activité enzymatique digestive, affirme Nathalie Vogtlin, diététicienne (*). Ainsi, une alimentation qui en est riche favorise la perte de poids et sa consommation quotidienne réduit l’accumulation spontanée de gras dans le tissu adipeux.

Quand au magnésium, cette experte ne tarit pas d’éloge. Il alimente les cellules en oxygène, ce qui favorise l’élimination des graisses. En effet, c’est l’oxygène qui est à l’origine de l’expulsion des glycérides hors du tissu adipeux.

- Le conseil : misez sur les meilleurs sources. A savoir :

Eaux riches en magnésium : Rozana, Contrex, Hépar, Courmayeur, Badoit, Arvie…

Eaux riches en calcium : Hépar, Courmayeur, Contrex, Vittel, Salvetat, Quézac…

Les légumes riches en calcium et magnésium : courgette, betterave, carotte, épinard, fenouil…

ou bien encore les compléments alimentaires pour ceux qui veulent optimiser

Je baisse la température

Nos bureaux et appartements sont souvent surchauffés. Abaissez la température de un ou de deux degrés, ça fait déjà faire des économies… Et en plus, c’est bon pour la perte de poids ! En effet, on va brûler davantage de calories pour maintenir sa chaleur corporelle à 37°C et cela oblige l’organisme à puiser dans ses réserves de graisse. Une astuce facile à mettre en oeuvre !

Je mets du gingembre partout

Selon Pascale de Lomas *, le gingembre est une aide naturelle à la perte de poids. C’est un aliment thermogénique : c’est-à-dire qu’il élève la température du corps et stimule le métabolisme. Une étude de l’Université de Maastricht (Hollande) a d’ailleurs montré que cette épice permet bel et bien de brûler davantage de graisses. Bien sûr, son action n’est efficace que dans le cadre d’une alimentation équilibrée assortie d’activités physiques.

A tester deux délicieuses boissons au gingembre :

- Version thé : dans une théière, versez 50 cl d’eau bouillante sur 2 c à c de thé vert, puis ajoutez 2 c à s de gingembre frais, pelé et râpé. Laissez infuser 5 min avant de filtrer.

- Version jus : un demi concombre, un demi ananas,1 pincée de gingembre. Pelez l’ananas et le concombre et passez-les à la centrifugeuse. Versez dans le pichet mélangeur et ajoutez le gingembre.

Je pique des sprints

Les efforts intenses ont l’avantage de renforcer la combustion des graisses après l’effort. Alors pour celles qui s’ennuient en salle de sport (ou qui ne peuvent pas s’y rendre), sprinter dans les escaliers permet aussi de déstocker !

- La course efficace : 5 minutes de course tonique ou de montée rapide d’escaliers, en contractant le bas du ventre. A faire plusieurs fois par jour afin de booster l’oxygénation des tissus au maximum. Si en plus, on a le temps de marcher 30 minutes par jour, c’est encore plus rentable !

* Auteur de Mes petites recettes magiques au gingembre Leduc.S éditions

 

Je mise sur le curcuma

Le curcuma stimule la digestion de graisses. Il favorise la synthèse de la bile par les cellules de la vésicule biliaire et son excrétion lors des phases digestives. Indispensable pour rendre les corps gras solubles et prévenir les calculs biliaire. En plus, il protège le foie (en augmentant ses enzymes glutathion) et la muqueuse de l’estomac.

- Le conseil : du curcuma bio quotidiennement.1 à 2 c à c dans tous les plats de légumes, les soupes et le, ragoûts. En plus, c’est délicieux.

 

Protéines végétales

Cela est affirmé régulièrement par l’Association américaine de diététique, une institution indépendante de toute association de végétariens ou d’organismes de protection animale, et dont les avis font autorité dans le domaine médical en ce qui concerne la nutrition. Elle a été rejointe sur ce point par l’Association des diététiciens du Canada :

« Les protéines végétales peuvent à elles seules répondre aux besoins nutritionnels si une alimentation végétale variée est consommée et que les besoins en énergie sont satisfaits. Les recherches indiquent qu’un assortiment d’aliments végétaux mangés au cours d’une journée peut apporter tous les acides aminés essentiels et assurer une absorption et une utilisation appropriées de l’azote chez des adultes en bonne santé ; par conséquent, il n’est nullement besoin de consommer des protéines complémentaires dans un même repas. »

Des protéines partout

Les tableaux qui suivent indiquent la quantité de protéines pour 1 000 kcal de divers aliments. Les valeurs proviennent de la base de données du ministère américain de l’Agriculture (USDA, consultable sur http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/), qui est particulièrement bien documentée.

Céréale Kcal pour 100 g Protéines (g/100g) Protéines (g/1000 Kcal)
amarante 374 14,45 38,64
avoine 389 16,89 43,42
blé 335 12,34 36,87
boulgour 342 12,29 35,94
millet 378 11,02 29,15
orge 354 12,48 35,25
quinoa 374 13,10 35,03
riz 364 7,08 19,45
riz sauvage 357 14,73 41,26
seigle 335 14,76 44,06
sorgho 339 11,30 33,33

Parmis les céréales, seul le riz se trouve en deçà de l’intervalle recommandé (27,5-37,5). Les palmes reveinnent à l’avoine, au seigle et au blé sauvage, avec plus de 40g de protéines pour 1000 Kcal.

Légumineuse Kcal pour 100 g Protéines ( g/100g) Protéines (g/1000 Kcal)
arachides 567 25,80 45,50
azukis 329 19,87 60,40
fenugrec 323 23,00 71,21
haricots 339 21,70 64,05
fèves 341 26,12 76,60
lentilles 349 25,38 72,71
mungos 344 24,54 71,32
petit pois 81 5,42 66,91
pois cassés 341 24,55 71,99
pois chiches 364 19,30 53,02
soja (tofu) 131 11,83 90,55

Quant aux légumineuses (ou apparentées), elles se situent bien au-delà de l’intervalle recommandé, la palme revenant au soja (tofu); avec plus de 90g de protéines pour 1000 Kcal.

Signalons également quelques autres aliments (toujours en grammes de protéines/1000 Kcal):

Amandes : 37
Graines de sésame : 32
Graines de courge : 45
Graines de tournesol : 40
Graines de lupin : 97
Luzerne germée : 138
Radis germé : 89

On reconnait bien la supériorité des graines germées en termes de densité protéique. Par contre, les fruits séchés (abricots, dattes, bananes, figues) restent en deçà de l’intervalle (de 8 à 13 g de protéines/1000 Kcal). A titre de comparaison, l’oeuf entier a une valeur de 80 et un fromage de type gruyère est à 72.

LES SOURCES DE PROTÉINES VÉGÉTALES

LES LÉGUMINEUSES
LENTILLES
POIS CHICHES
POIS SECS, POIS CASSÉS
HARICOTS ROUGES, NOIRS, BLANCS
LES PRODUITS DÉRIVÉS DU SOJA
TOFU
TEMPEH
NATTO (soja fermenté)
MISO
FARINE DE SOJA
GRAINES DE SOJA RÔTIES
BAIES DE GOJI
LES CÉRÉALES
PÂTES
SEITAN
COUSCOUS
BULGHUR
FLOCONS D’AVOINE
MUESLI
MAÏS
SEMOULE DE MAÏS
RIZ
LES NOIX
NOIX DE COCO
AMANDES
PAIN
GLUTEN
LES GRAINES
GRAINES DE CITROUILLE
GRAINES DE TOURNESOL
GRAINES DE CHIA
GRAINES DE CHANVRE
GRAINES DE LIN
GRAINES DE SÉSAME
GRAINES DE PAVOT
POUDRE DE CACAO
LA LEVURE ALIMENTAIRE
LES ALGUES
SPIRULINE
NORI
AGAR AGAR
GERMES DE BLÉ
SON D’AVOINE D’ÉPEAUTRE OU DE BLÉ
BEURRE D’ARACHIDES OU DE NOIX

l’intérêt des protéines végétales

Consommer des protéines végétales plutôt qu’animales est un facteur de santé. Un exemple : la très respectable OMS a publié en 2003 un document intitulé « Initiative de promotion des fruits et légumes », qui indique en première page : 1) que jusqu’à 2,7 millions de vies humaines pourraient être sauvées chaque année avec une consommation suffisante de fruits et légumes ; 2) qu’une faible consommation de fruits et légumes fait partie des dix premiers facteurs de risque pour la mortalité globale. (http://www.who.int/dietphysicalactivity/publications/f&v_promotion_initiative_report.pdf)

« Selon la source alimentaire, les protéines peuvent avoir des effets différents sur le métabolisme de l’os. Les aliments d’origine animale fournissent surtout des précurseurs acides, alors que les protéines d’origine végétale sont accompagnées de précurseurs alcalins que l’on ne trouve pas dans les aliments animaux [c'est nous qui soulignons]. Un déséquilibre alimentaire entre les précurseurs acides et alcalins conduit à une charge acide chronique qui peut avoir des effets néfastes sur l’os. »

Voici comment associer les aliments pour obtenir des PROTEINES VEGETALES complètes de grande qualité :

Proteines vegetales complètes

  • Légumineuses + céréales
  • Légumineuses + noix ou graines

 

Conclusion

Non seulement les végétaux peuvent à eux seuls fournir des protéines en quantité suffisante, mais les protéines végétales apportent des bénéfices en termes de santé.

Rechargez vos batteries : La micro sieste

La micro-sieste, mode d’emploi !

En moins de 10 minutes, la micro-sieste permet de retrouver toute sa concentration et son énergie dès que le besoin s’en fait sentir. Dossier à boucler, rendez-vous important, trajet en voiture… Il ne tient qu’à vous d’être plus reposé(e). Car les spécialistes sont unanimes : avec un peu d’entraînement, tout le monde peut y arriver !

La reprise du travail et de l’école, les jours qui raccourcissent… La rentrée est souvent synonyme de fatigue et de stress. Mais elle peut aussi être l’occasion de prendre de bonnes habitudes. La pratique de la micro-sieste en est une.

Qu’est-ce que la micro-sieste ?

Micro-siesteParfois appelée sieste flash, la micro-sieste se caractérise par sa durée très courte, inférieure à 10 minutes. Spécialiste du sommeil, le Docteur François Marchand1 explique : « Ce laps de temps correspond aux premières phases du sommeil : somnolence et sommeil léger. La personne se détend mais reste sensible aux stimuli extérieurs. Une fois éveillée, elle est immédiatement opérationnelle ».

La relaxation permettant d’abaisser les rythmes biologiques pour amener le cerveau en phase de sommeil léger, certains spécialistes élargissent la définition de la micro-sieste à cet état de détente particulier. Avec un peu de pratique, il est possible d’y parvenir en quelques minutes, voire même le temps de quelques respirations profondes.

Quelles sont les vertus de la micro-sieste ?

S’accorder une ou plusieurs micro-siestes en cours de journée peut permettre de terminer rapidement un travail urgent, de réviser un examen plus efficacement, d’être en forme pour un rendez-vous, d’accroître ses performances sportives, d’éviter de s’endormir au volant…

« La micro-sieste offre un réel regain d’énergie pour un temps équivalent à 10 à 15 fois sa durée, précise Bruno Comby2, polytechnicien, spécialiste de la médecine préventive. Durant la micro-sieste, la respiration et le rythme cardiaque ralentissent, tandis que les muscles se relâchent, permettant une véritable détente du corps et de l’esprit. La micro-sieste permet de rester efficace malgré une charge de travail importante ».

Sieste et micro-sieste sont couramment pratiquées par les corps de métier les plus exposés au stress et au manque de sommeil (hommes politiques, chefs d’entreprise, commerciaux, sportifs de haut niveau…). En Chine, la sieste est un droit inscrit dans la constitution et au Japon, elle est même parfois imposée dans certaines entreprises ! A plus long terme, sa pratique prévient les pathologies liées au stress.

Comment s’endormir sur commande ?

« La plupart des gens savent qu’il est possible de s’endormir très peu de temps, mais ils pensent eux-mêmes en être incapables, relève Bruno Comby. Certaines personnes y parviennent naturellement, d’autres ont davantage besoin de s’entraîner, cependant, au final, tout le monde peut y arriver ! »

Le Dr Marchand conseille d’être attentif aux signaux émis par le corps : « La vigilance diminue toutes les 90 minutes en cours de journée. On le ressent particulièrement en début d’après-midi, un moment propice à la micro-sieste ».

Les premières fois, mieux vaut être détendu et se placer dans les conditions idéales d’endormissement : allongé sur le dos, bras et jambes légèrement écartés, dans la pénombre et un environnement calme… Il suffit alors de contrôler sa respiration pour diminuer la fréquence cardiaque, décontracter les muscles et, par réflexe, induire le sommeil. Pour pouvoir se laisser aller sans risquer de sombrer dans le sommeil profond, le médecin recommande de programmer un réveil.

La micro-sieste active

Egalement hypno-sophrologue, le Dr Menuet potentialise l’efficacité de la micro-sieste par des techniques d’auto-hypnose : « Ce temps de repos est mis à profit pour visualiser des souvenirs positifs, anticiper les événements à venir et accroître la motivation. Il ne s’agit plus seulement de gommer la fatigue physique et psychologique mais de travailler son mental. Certains exercices de relaxation/respiration permettent d’atteindre seul cet état. Dans l’idéal, je recommande néanmoins quelques séances individualisées auprès d’un thérapeute qui aidera la personne à s’approprier les techniques ».

Après quelques essais, il est conseillé de corser peu à peu l’exercice en essayant assis, avec de la musique ou sur un quai de gare… Habitué à travailler avec les sportifs, le Docteur Jean-Jacques Menuet3 leur fait découvrir la microsieste : « A terme, ils peuvent, durant quelques minutes, rejoindre cet espace privilégié du mental au moment où ils le souhaitent, dans toutes les positions, quelles que soient les conditions ». Pour faciliter le processus, mieux vaut éviter les substances excitantes (caféine, théine, nicotine…).

Comment inscrire la micro-sieste au quotidien ?

Il est en général assez facile de programmer quelques micro-siestes les jours où l’on se sent fatigué. « En début et fin de journée (chez soi, dans les transports, sur le parking si l’on est en voiture…), après le déjeuner et dans toutes les situations d’attente… La micro-sieste remplace avantageusement le café ou la cigarette lors des pauses », observe le Dr Menuet.

La pratique de la micro-sieste est facilitée dans les professions où les rendez-vous extérieurs sont nombreux mais elle reste possible au bureau. Première option : l’assumer en demandant 5 à 10 minutes de tranquillité, voire même en convertissant ses collègues. Deuxième option : rester discret. Dans un bureau individuel, il suffit de poser les coudes sur le bureau et le menton dans ses mains. En open space, c’est moins facile mais il existe toujours un endroit pour rester seul quelques minutes sans être dérangé…

Bruno Comby propose également un petit exercice :  »Fermer les yeux, faire quelques inspirations lentes et profondes, poser les mains sur ses paupières fermées et s’étirer offre déjà un regain d’énergie. Les personnes bien entraînées arrivent même à entrer en état second les yeux ouverts. Pratiquer la micro-sieste est une force, le signe d’une meilleure maîtrise de soi-même ».

Source : Doctissimo.fr     Audrey Plessis

Courir à jeun , bonne ou mauvaise idée

Un grand nombre de sportifs amateurs ou professionnels qui ont pour optique de perdre de la masse grasse « sècher » pratiquent le jogging matinal à jeun .

Le but est de d’augmenter provisoirement les capacités du corps à utiliser les graisses de réserves comme énergie pour l’éffort . D’après les quelques études scientifiques réalisées sur le sujet , il ressort que l’objectif est atteint , de prime abord du moins , car cela aurait des conséquences néfastes de grande ampleur .

Les premières graisses à être éliminées seraient en fait les acides gras essentiels , dont les omégas 3 , indispensables au fonctionnement du corps ( protection du coeur , anti inflammatoire et développement du cerveau )

L’autre problème étant un risque important de malaise , dû à une fatigue prononcée . Il est donc déconseillé de pratiquer la course à jeun si on a du mal à se lever , ou un mauvais sommeil , si l’on suit un régime hypocalorique …

L’intensité de l’effort combiné à un manque de carburant énergétique (sucres, …) rend l’activité dangereuse , et plus encore pour les personnes ayant un risque d’infarctus .

Un petit déjeuner léger et équilibré serait donc plus intéressant avant de se lancer dans des exercices matinaux , il vous permettra de tenir une plus grande intensité , et d’ éviter les risques inhérents au travail à jeun .

Bonne course :)

 

Douleurs aux genou ou Correction des jambes en « X » ???

Vous avez mal aux genoux ou vous désirez corriger l’angle interne de vos jambes , car vos genoux se resserent l’ un vers l’autre et vos tibias sont en inclinaison externe du genou au pied (jambes en « x ») ???

Nul besoin de chirurgie , car l’ origine du problème est musculaire , et il « suffit » de corriger certains déséquilibres fonctionnels dans l’harmonie musculaire de la jambe . En effet , une remise en forme est souvent plus efficace en terme de résultats qu’ une opération chirurgicale . Comprenons nous bien , il s’agit d’un travail de longue haleine mais qui porte ses fruits s’il est bien éxécuté , d’où la nécessité d’un coach pour guider la personne à travers les exercices adaptés à sa posture .

Rien de tel qu’ un professionnel de la santé pour vous expliquer et convaincre les sceptiques .  (Linden Kevin)

 

 

« Vous avez mal à l’avant du genou. C’est sûrement votre rotule. Vous n’êtes pas la seule !  Voyons pourquoi cette douleur est si fréquente chez les femmes et tentons de trouver des solutions.

Par le docteur Stéphane CASCUA, médecin du sport.

Vous souffrez quand vous courez, quand vous pédalez ou lorsque vous brassez ! Vous êtes même gênée dans la vie quotidienne, en restant assise longtemps ou dans les escaliers. Encore une fois, votre statut féminin constitue une injustice. Votre morphologie et votre musculature plus fine favorisent les douleurs.

Pourquoi ça fait mal ?

Les souffrances de rotule proviennent d’une irritation du cartilage, la substance lisse recouvrant les os au niveau des articulations. Cette inflammation se produit quand il existe des frottements excessifs et anarchiques. Ces derniers sont favorisés par des particularités anatomiques et un mauvais fonctionnement musculaire.

Largeur de bassin et genou en X

Vous l’avez constaté, les hanches féminines sont plus évasées. Rassurons les adeptes de la minceur, cette morphologie ne dépend pas que de l’accumulation de graisse mais aussi de l’anatomie osseuse. La coupole du bassin est plus ouverte que chez l’homme afin d’accueillir le fœtus et les articulations des hanches sont plus espacée. De fait, les fémurs s’écartent vers le haut  et les genoux sont en X.  Ainsi, les muscles des cuisses tirent les rotules vers l’extérieur et l’articulation s’irrite (figure 1).

Une articulation pas assez emboitée.

La rotule coulisse dans un couloir osseux creusé dans le fémur. Chez les femmes, il est souvent moins profond. De fait, la rotule se balance sur les côtés, notamment vers l’extérieur tiré par le muscle de la cuisse mal orienté (figure 2). Ces particularités sont favorisées par le manque d’activité physique pendant l’enfance.

Un manque d’exercice dans l’enfance

Les contractions musculaires écrasent et compriment les os. Au cours de la croissance, cette action contribue à mouler les articulations. Une activité sportive moins intense chez les petites filles pourrait être à l’origine d’un rail osseux moins marqué dans le fémur. De surcroît, en courant, le poids du corps tend à incurver la jambe en appui, surtout pendant la croissance. Ainsi, ceux qui sont sportifs depuis l’enfance ont souvent les jambes en forme de parenthèse  … comme ça (). (figure 3). A l’inverse, les femmes sédentaires pendant leur croissance ont vu leur morphologie en X s’accentuer !

Trop de souplesse

Les hormones féminines imprègnent les ligaments, ces cordelettes qui relient les os par-dessus les articulations. Elles confèrent à ces tissus une grande élasticité, on parle de « laxité ».  Cette caractéristique favorise l’ouverture des os du bassin pendant l’accouchement.  Les genoux aussi sont affectés par cette hyper souplesse. Les haubans fibreux de la rotule ont plus de difficulté à la maintenir dans son couloir osseux. Elle glisse de droite à gauche et le cartilage s’irrite.

Des muscles plus faibles

Les hormones masculines sont de puissants anabolisants. Elles contribuent largement à la prise de masse et de force musculaire. Chez les femmes, la puissance et l’endurance  des muscles est beaucoup plus limitée. Le quadriceps chargé d’étendre le genou et de guider la rotule parvient plus difficilement à assumer sa mission. Son renforcement et l’amélioration de sa coordination est à la base de la rééducation des douleurs  rotuliennes chez les femmes présentant ces  imperfections anatomiques.

Message aux mamans

Votre fille n’aime pas trop le sport, elle préfère les jeux calmes dans le cocon de la maison. Allez bouger avec elle ! Trottinez, pédalez, nagez ! Trouvez une activité qui lui convient ! Le poney ou la danse sont habituellement appréciés. Evitez la « danse classique » dont les positions en rotation externe malmènent les rotules. L’exercice physique réduira la forme en X de ses genoux et creusera son couloir osseux dans lequel glisse sa rotule. Son articulation sera plus stable pour la vie entière ! Si elle commence à se plaindre un peu de ses genoux, confirmez auprès de votre médecin du sport qu’il s’agit bien d’une petite souffrance de rotule … Dans ces conditions, insistez sur l’activité physique, ne  tombez pas dans le cercle vicieux de la rotule « baladeuse et douloureuse » par insuffisance musculaire.

Essayez les semelles correctrices

Si votre voute plantaire s’écrase à l’appui, votre genou suit le mouvement et bascule vers l’intérieur.  Dans ces conditions, lors de la propulsion, votre pied à tendance à tourner vers l’extérieur. Le tibia pivote et le point d’accrochage de la rotule aussi. L’articulation est cisaillée et le cartilage frotte. Une paire de semelles orthopédiques personnalisées avec  soutien de voûte et correction « anti pronation » limite nettement ce mauvais fonctionnement. Elles sont réalisées par un podologue du sport dans des matériaux souples et spécifiques. Dans un premier temps, elles sont à réserver à la pratique sportive. Si vous le souhaitez, il est possible d’en réaliser pour la vie quotidienne. Bien que plus petites, elles ne s’accommodent pas facilement des escarpins !

Tentez la genouillère

Il existe des « genouillères rotuliennes ». Elles sont équipées d’un orifice  à l’avant où la rotule vient se loger. Ce trou est entouré de silicone souvent renforcé vers l’extérieur. Cet équipement contribue au maintien de la rotule dans son couloir. Les  frottements sur la peau et les pressions sur le genouaidentle cerveauà mieux connaître la position de l’articulation. Voilà qui participe à une meilleure coordination  et à l’optimisation du trajet de la rotule. Attention, au choix de votre genouillère. Trop lâche, trop vieille et la rotule sort de son anneau siliconé. Trop serrée, notamment après gonflement musculaire à l’effort, elle devient vite inconfortable et inutilisable.

Travaillez tous vos muscles !

Si les muscles des jambes sont forts, endurants et bien coordonnés, le parcours de la rotule est beaucoup plus harmonieux. Tout le membre inférieur est concerné. Des pieds toniques, des muscles solides à la face interne du genou évitent que l’articulation ne s’effondre vers l’intérieur et que le trajet de la rotule ne parte en baïonnette. Le mollet étend la cheville et participe à la propulsion, limitant d’autant la sollicitation du genou. Bien évidemment, le quadriceps situé en avant de la cuisse doit être particulièrement renforcé. Il s’accroche sur la rotule. Il guide son entrée et son parcours dans le rail osseux du fémur.Certains médecins pensent qu’il faut surtout travailler la portion du quadriceps située en regard de l’autre genou, on parle du «vaste médial». Sa contraction éviterait que la rotule «ne prennent la corde» et frotte en glissant vers l’extérieur.

Musclez vos cuisses, crawlez, palmez !

Votre kinésithérapeute vous propose des exercices pour renforcer votre jambe. Réaliser de petits mouvements de genou au voisinage de l’extension constitue l’exercice le plus classique. Vous montez le pied et vous conservez la jambe tendue quelques secondes. On parle de travail statique intermittent ou « TSI ». Ne pas trop plier le genou évite d’écraser la rotule sur le fémur. Tourner le pied vers l’intérieur permet d’insister sur le vaste médial et sur les musclescontrôlant l’effondrement des appuis.  La musculation sur chaise à quadriceps correspond à cet exercice ; le crawl, surtout avec des palmes, aussi !  Cependant, ce geste ne vous réadapte pas parfaitement aux activités douloureuses : la marche, les escaliers, la course ou le  saut. Le travail est trop ciblé sur le quadriceps et la coordination globale nettement différente. Il est impératif d’être plus spécifique. Bien sûr, la progressivité s’impose et quelques astuces initiales sont les bienvenues.

Presse, stepper et vélo !

Le travail sur presse reproduit le mouvement complet de propulsion mais il est possible de commencer avec des charges nettement inférieures à celle du poids de corps. Au début ne pliez pas le genou à plus de 45°, vous écrasez moins vos rotules et vous restez spécifiques de la course. Plus tard, il faudra atteindre 90 et 110° pour produire les contraintes de la  montée et de la descente des escaliers. Pour commencer, tournez légèrement le pied vers l’intérieur afin d’aligner la rotule et son point d’accrochage sur le tibia. Faites l’exercice sur une seule jambe, pour travailler les bonnes chaines musculaires, nous ne sommes pas des kangourous. Terminez sur la pointe des pieds.Insistez sur le freinage. Avec des charges légères, renouez avec le sautillement et lancez la presse. Vous pouvez aussi sautez dans le petit bain de la piscine. Le stepper permet d’accroître un peu la sollicitation et contribue à l’endurance musculaire. Le vélo aussi est adapté. Réglez parfaitement votre selle. Choisissez une piste cyclable plate. Sur faible résistance, moulinez entre 80 et 100 tours par minute. Votre cartilage est poli et régularisé. Peu à peu,  renforcez vos jambes, grâce à de courtes cessions en danseuse sur forte résistance.

Jogging et cours collectifs

Progressivement, reprenez la course et le tapis. Mettez vos semelles. Débutez avec vos genouillères.Commencez par quelques minutes. Renouez en douceur avec vos cours collectifs à orientation « cardio », « musculation » ou « chorégraphique ». Attention, là encore, la progressivité s’impose ! Prévenez votre coach mais n’hésitez pas à sortiraprès quelques minutes et augmentez peu à peu votre participation. Au cours de ce long cursus, il est possible que vous « sentiez votre genou ». Pas de drame ! La réhabilitation de votre articulation passe inévitablement par sa sollicitation ! Il ne faut limiter votre activité que si cette gêne persiste durablement entre les séances, si elle modifie votre mouvement ou vous faitboiter … et surtout si votre genou gonfle. Ecoutez les conseils de votre kiné et de votre médecin du sport pour individualiser votre programme !

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NOURISSEZ, LUBRIFIEZ VOTRE CARTILAGE

Cet article vous explique comment améliorer le fonctionnement de votre genou malgré les imperfections anatomiques retrouvées plus volontiers chez les femmes. Ainsi vous réduisez l’irritation de votre cartilage de rotule. Vous pouvez aussi aider ce précieux tissu à gagner en résistance. Les «protecteurs du cartilage » sont à mi-chemin entre médicaments et compléments nutritionnels. Ils apportent la matière première constitutive du cartilage, en l’occurrence la «glucosamine» et la «  chondroïtine ». Vous pouvez essayer ! En cas d’usure plus avancée, il  est envisageable d’améliorer le glissement articulaire en injectant un produit lubrifiant et  visqueux. On parle de « viscoinduction ». Discutez-en avec votre médecin du sport. »

Stéphane CASCUA, médecin du sport.

 

Ce produit est disponible en stock chez nous pour toutes les personnes souffrantes de douleurs articulaires et désireuses d’ y remédier

Prix +/- 24 euros pour une cure de 8 mois

Voila encore une preuve de l’intérêt du sport dans la vie sédentaire que nous menons ;)

(Linden Kevin)